Жүктілік

Спортзалда немесе симуляторларда салмақ жоғалту ерекшеліктері

Pin
Send
Share
Send
Send


Спортзалда салмақ жоғалтуға болады. Бірақ бұл үшін сіз бірнеше шарттарды сақтап, кейбір қағидаларды сақтауыңыз керек. Енді барлық тәртіп бойынша.

Мен бапкермін. Бір қыз (немесе жігіт) ол салмағын жоғалтқысы келетінін айтса, онда ол тек майды кетіріп, жіңішке болып қалғысы келетінін түсінемін. Бірақ сонымен бірге ол өзінің бұлшық еттерін тартымды етіп көру үшін бұлшық еттерін ұстап қалады немесе сәл көтереді. Бұл әйелдер мен еркектерге де қатысты. Тек соңғы екеуі бұлшық етті көбірек алып келеді.

Тек күшті жаттығумен айналысып жүргенде, сіз ешқашан салмақ жоғалтасыз. Бұл сізге түсіну керек бірінші нәрсе. Екіншіден, тренажерларға арналған тренингтер, сондай-ақ гандбол және манипуляторлармен жаттығулар міндетті түрде күш болмауы мүмкін. Тренажер залында бұрылуға болатындығын түсінесің деп үміттенемін, бірақ сіз барабан мен жаттығу жабдықтарын пайдаланып сол аэробика жасауға болады.

Келіңіздер, әрі қарай қарайық. Сіз жай ғана қозғалтқанда, сіз ағзаңызда анаболикалық процестерді арттырасыз. Басқаша айтқанда, бұлшықет өсуін және тері астындағы майды жақсартады. Яғни салмақ жинау. Сіз аэробтық жаттығуларды жасағанда, сіздің денеңіздің катаболикалық процестерін арттырасыз. Бұл бұлшықет пен майлы тіннің бұзылуын жеделдетеді. Бұл салмағын жоғалтады. Бір жағдайда сіз бұлшық еттер мен майлармен, ал екінші жағынан - бұлшықсыз және майсыз. Менің ойымша, бірінші де, екінші нұсқасы да ерлер мен әйелдерге сәйкес болмайды.

Бұлшықет массасын бұлшық етусіз майсыз және салмақ жоғалту мүмкін емес. Бұл мүмкін, бірақ белгілі бір дәрежеде. Және бұл дәреже anabolic (майлы және бұлшық синтез) және катаболические (май және бұлшық үзілу) процестер арасындағы тепе-теңдік үйрену қаншалықты тәуелді болады. Егер сіз бұл «өнер» туралы білсеңіз, сіз қалаған кез келген денеңді жасай аласыз.

Спортзалда салмақ жоғалту үшін электр қуатын жүктемені аэробтықпен біріктіру қажет!

Күшті жаттығулар салмақтың өсуіне, ал аэробты - оны азайтуға ықпал етеді. Соның салдарынан денеңіздің салмағы айтарлықтай өзгермейді. Бірақ сапасы өзгереді! Немесе сіз салмақты жоғалтасыз, бірақ бұлшық еттеріңізді сақтаңыз. Нәтижесінде, бұл тек қана оқыту емес, сонымен қатар диета (салмақ жоғалтуға арналған әйелдер мәзірі және салмақ жоғалтуға арналған ерлер) мәселесі.

Қазір күш пен аэробты оқытуды біріктірудің негізгі қағидаттарын түсінесіз деп үміттенемін. Соңғы мәселені: оларды қалай дұрыс біріктіру керектігін қарау керек. Мұнда екі нұсқасы бар.

Бірінші нұсқа. Аэробты бар балама күштік жаттығулар. Айталық, аптасына екі рет, аптасына екі рет - кез-келген аэробты жаттығу (міндетті емес). Бұл тәсіл сізге көп уақыт пен күш жұмсауды талап етеді (өзіңізді ренжітпеңіз, екінші тәсіл). Сіз спортзалға келіп, бұлшық еттеріңізді аэробика жасап, дене салмағын жоғалтуға мәжбүр боласыз.

Екінші нұсқа. Сіз тек тренажер залында жұмыс жасайсыз. Бірақ сіз төмен және орташа салмақпен және тәсілдер арасындағы қысқа демалыстағы көптеген тәсілдерді орындайсыз. Бұл әдіс оқытудың екі әдісін қамтиды: жоғарғы әдіс және айналмалы әдіс. Сонымен қатар, бір жаттығу кезінде күшті жаттығулар мен жүрек-қан тамырлары жабдықтарын біріктіруге болады (кардио). Бұл әдіс біріктірілген деп аталады. Айта кету керек, суперсеттер майды төмендетеді, басқа екі нұсқаға қарағанда, қарқындылығы аз. Бірақ бұл әдіс өте қарапайым.

Екінші нұсқада не болды? Сіздің күштік жаттығулар аэробикаға қарай ауысады. Басқаша айтқанда, күш аэробикасы көрінеді. Бұл айтылғандай: біздің де, сенің де. Яғни, сіз бұлшық дірілдейсіз, бірақ оны аэробтық түрде жасай аласыз, ол майдың жағылуына ықпал етеді. Міне, әртүрлі әдістерді қолданатын бірнеше нұсқалар бар:

Бірақ осы мақаланың соңында ең қызықты. Қазір бұл. Энергия мен аэробты жаттығулармен айналысып, әсер бір жағына немесе екіншісіне ауысуы мүмкін. Артық салмақ жоғалтқыңыз келе ме? Аэробика - аптасына үш рет және бір рет-ақ шайқау. Бұлшық етті көбірек керек - керісінше. Тренажер залында тренингтің қарқындылығын арттыру немесе азайту арқылы әсерді бір жағына немесе екіншісіне ауыстыру әсер етеді. Ал, бәрі сол рухта.

Қуатты және аэробты жаттығуларды дұрыс басқаруға қабілеті және әдемі дененің құрылуының нақты өнері жатыр. Сәттілік тілеймін!

Сарапшылардың пікірі

Дмитрий Слепченко - жаттықтырушы, КМС пауэрлифтинг, ауыр атлетикадан ҚМС

Дұрыс айтсақ, жаттығу залында топтық жаттығуларға қарағанда салмақты жоғалту тиімдірек. Сондықтан да: мұнда көптеген факторлар рөл ойнайды. Біздің орган жұмыс істеу үшін бірнеше энергия көздерін пайдаланады:

1. Бұлшық еттерде және бауырда жиналатын көмірсулар (гликоген түрінде) және ол бірінші кезекте тұтынуда.

2. Майлар, бірақ олар екі түрге бөлінеді: тері астындағы және висцеральды (ішкі ағзаларды бүркемелейтін ішкі май). Егер тері астынан жаттығу арқылы алынып тасталса, онда висцеральды май тек теңдестірілген тамақтану арқылы жойылуы мүмкін. Осылайша, майлар гликоген резервтері ағзадағы және тек аэробтық жүктемелерден кейін ғана пайдаланылады, өйткені қуат кезінде гликогеннен кейін бұлшықеттер ағып кетеді.

Сондай-ақ келесі факторды білу керек: бұлшықеттердің көбейгендіктен, дененің тыныштық жағдайында қаншалықты көп энергия жұмсайды. Бұл жұмыс кезінде көп калорияларды тұтыну дегенді білдіреді. Міне, бұл мақалада айтылғандай бұлшықет күшті жаттығулардан және аэробты жаттығулардан ғана өседі, ең бастысы олар көбейеді және нашар жағдайда олар жойылады. Біздің пішініміз бұлшықеттерден қалыптасады.

Майдың жағылуы үшін қуат пен аэробтық жаттығулар арасындағы айырмашылық қандай? Факт: аэробтық жүктемелер май жағу процесін жаттығу кезінде ғана береді, бірақ жаттығулардан кейін жаттығулар арасындағы тыныс алу кезінде бұл процесс жалғасады.

Қорытындылаңыз. Мақалада айтылғандай, аэробты және анаэробты (күшті) жаттығуларды май жағудың және қажетті фигураны құруға үлкен әсер етуі керек.

Мақалада қате табылды ма? Тінтуірмен оны таңдап, нұқыңыз Ctrl + Enter пернелер тіркесімі. Біз оны түзетеміз!

Маған салмақ жоғалту үшін жаттығу залында жеке жаттықтырушы керек пе?

Төменде жұмыс тәртібі туралы әңгімелеп береміз және пайдалы ұсыныстар береміз. Қазір жеке фитнес нұсқаушысымен жұмыс істеудің барлық артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастыруға кеңес береміз. Бұл өте маңызды мәселе, себебі жаттығу залында алғаш рет пайда болған адам тиісті білімі жоқ. Егер тренингте жаттығуларды орындау әдісін ұстанбайтын болсаңыз, сыныптан қайтару төмен болады.

Жеке жаттықтырушы болудың артықшылықтарымен бастайық:

    Еңбекті қорғау - Сіздің спорттық өміріңіздің басынан бастап, жаттықтырушы жарақат алу қаупін барынша азайтатын барлық жаттығуларды орындауға арналған техниканы қадағалайды.

Техникалық нюанстардың жылдам дамуы - Біз барлық қозғалыстарды орындау техникасы тек спортшының қауіпсіздігіне ғана емес, оның жаттығуларының тиімділігіне де әсер еткенін айтқанбыз.

Залға баруды ынталандыру - абонемент үшін ақы төлеп, жеке фитнес нұсқаушысының қызметтерін төлеп, адам жаттығуларды өткізгісі келмейді.

  • Жоғары сапалы оқыту бағдарламасы - Сіздің сыныптарыңыздың тиімділігіне әсер ететін тағы бір фактор. Жаттықтырушы Сізге мүмкіндігінше қанағаттандыратын бағдарламаны жасайды және ол прогреске қарай тиісті өзгерістер енгізеді.

  • Сіз нұсқаушының басшылығымен кем дегенде екі ай жұмыс істеуге кеңес береміз. Бұл фитнестің негізгі принциптерін түсінуге, барлық қозғалыстарды қалай дұрыс орындауға болатынын үйренуге мүмкіндік береді, ал болашақта өз бетінше оқу бағдарламаларын жасауға мүмкіндік береді.

    Дегенмен, жеке жаттықтырушымен жұмыс істеудің екі кемшіліктері бар:

      Құны - жаттықтырушының кәсіби дағдыларына байланысты, оның қызметтері сіз үшін ауыр болуы мүмкін.

  • Біліктілік бапкерінің жоқтығы - ақшаны үнемдеуге және тәжірибесіз оқытушыға жалдауға болады, бірақ бұл сіздің прогрессіңізге кері әсер етеді.

  • Жоғарыда айтылғандарды негізге ала отырып, жеке тренердің қызметтерін міндетті түрде пайдаланудың қажеті жоқ деп айтуға болады. Егер сізде қаржылық мүмкіндіктер жеткіліксіз болса, сіз онсыз болмайсыз.

    Спортзалда өзін-өзі оқыту тиімді бола ма?

    Енді біз жеке зерттеуден алатын артықшылықтар туралы әңгімелеп береміз. Залдарға көптеген келушілер инструкторлар қызметін пайдаланбайды және фитнес ғылымын өз беттерімен түсінеді. Бұл тәсіл қандай артықшылықтарға ие екендігін қарастырайық:

      Өзіндік дамыту - Жаңа қозғалысты немесе тренажерді меңгеру үшін сіз өзіңізге қажетті ақпаратты іздеңіз немесе тәжірибелі келушілерден кеңес сұраңыз. Нәтижесінде үнемі дамитын боласыз.

    Жинақ - мұнда бәрі түсінікті, себебі сізге ақша жұмсауға тура келмейді, кейде көп, оқытушыны төлеу керек.

  • Тегін кесте - Сізге залдың баруына ыңғайлы мезгілде кіре аласыз және сізге жаттықтырушыға бейімделудің қажеті жоқ.

  • Өзін-өзі оқытудың кемшіліктері туралы айтатын болсақ, олар артықшылықтарға қарама-қайшы. Басқаша айтқанда, өзін-өзі дамыту мақсатқа жету мүмкін емес, нәтижесінде сіз жаттығуды тоқтатасыз. Осындай жағдай фитнес нұсқаушысының қызметтері бойынша үнемдеу болып табылады. Тегін сапарлар кестесі сізбен бірге қатал әзіл ойнайды. Көптеген тілектеріңізге байланысты.

    Спортзалда салмақ жоғалту үшін нұсқаушысыз қалай жаттығуға болады?

    Сұраққа жауап беру үшін тренажер залында симуляторларда салмақ жоғалуы мүмкін, жаттығудың негізгі ережелері туралы айту керек.

    Әрбір жаттығу онымен басталуы керек. Барлық кәсіби спортшылар мұны жасайды, себебі басқаларға зиян келтіру қаупі барынша азайтылуы мүмкін емес. Өзіңіздің негізгі жаттығу бағдарламаңыздың күрделілігіне қарай сізге бір-он минуттан соң қызу қажет. Қолды, дененің және бас бұрылыстарының, сондай-ақ созылатын жаттығулардың қозғалысын қадағалаңыз.

    Тренажерлар бойынша жұмыс

    Жоғарыда көрсетілген барлық қозғалыстарды орындағаннан кейін тренажерларда қауіпсіз жұмыс жасай аласыз. Бұл техниканы сақтау ғана емес, сонымен қатар дұрыс позицияны алу өте маңызды. Егер бұрын спортпен шұғылданбаған болсаңыз, денеңізді үлкен жүктемені дереу бере алмайсыз. Бұл жаттығу тренажерлармен жұмыс істеу үшін ғана емес, сондай-ақ бос салмақпен жаттығуларды орындау кезінде де орынды. Екінші жағдайда әр салмақты үш-төрт жиынтығымен орындаңыз.

    Біз қыздарға спорт қозғалыстарының кезектілігіне сүйенуді ұсынамыз:

    • Ұзындықтар әзірленуде.
    • Жүктелген кеуде және арт.
    • Осыдан кейін иық белбеуі мен қолдың бұлшық еттерін үйретіңіз.
    • Сессия соңында баспасөзде жұмыс істеу.

    Сондай-ақ жаттығудан кейін бұлшықеттерде ауырсынуды болдырмау үшін шұңқырды орындау өте маңызды. Мұны істеу үшін жаттығу велосипедінде жұмыс істеу бес минутқа жетеді.

    Спортзалда салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар

    Оқу үдерісін үш кезеңге бөлуге болады. Енді олардың әрқайсысы туралы әңгімелестік және салмақ жоғалту үшін ең тиімді жаттығуларды қарастырамыз.

    1 кезең - қолдың, иық белдеуінің, кеуде және арқа бұлшықеттерін үйрету

    Мұнда бірнеше жаттығуларды меңгеру қажет:

      Француз баспасөзі - ереуілдермен отыру жағдайында орындалған. Қолдар жоғарыдан жоғары көтеріліп, локтің буындарына бүгіледі.

  • Сахнаның артынан артқа жылжу - артқы орындыққа отыру және оған қарсы тұру қажет. Сіздің алдыңызда аяғыңызды созыңыз, содан кейін соққылар жасаңыз, иілгіш және локтің қосылыстарын тегістеңіз.

  • Екінші кезең - талия мен баспасөз жасалды
    1. Бүктелген - Сіз арнайы тренажерді пайдалана аласыз. Қолдарыңызды арнайы тұтқалардан ұстаңыз және аяқтарын роликке қойыңыз. Кеуде қуысының қозғалысын жамбас бағытымен және артқы жағынан жүргізе бастаңыз.

    2. 2-жаттығу - Сахнаға ұнамды орын алып, тұтқаны алыңыз. Аяғыңызды денеге перпендикулярға дейін көтеріңіз.

    3 кезең - бөкселер мен аяқтың бұлшық еттерін сорып алу
    1. Шексіздік - Ауыр салмақпен, гантелдермен және тіпті штангамен орындалатын классикалық жаттығу.

    2. Қалың реңк - арнайы тренажермен орындалды.

    Осылайша біз сіздерге көп уақытты қажет етпейтін жаттығулардың қарапайым жиынтығының мысалын берді. Қажетті нәтиже алу үшін зиянды және майлы тағамдарды тастау керек.

    Сіздің денеңіздің ерекшеліктерін қарастырыңыз

    Егер сіздің жаттығу залында жаттығу айының арқасында қызыңыз бірнеше фунт салдырса, сіз сол нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Әрқайсысымыздың өз денесінің ерекшеліктері бар, олар қарастырылуы керек. Оқу бағдарламасы әмбебап болуы мүмкін емес. Сірә, оң нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік беретін жаттығуларды табуға уақыт керек.

    Жүрек жүктемесін еске түсіріңіз

    Бұл күшті жаттығулар мен кардиологиялық сеанстардың тіркесімі, бұл жақсы нәтижелерге тез жетуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, аэробты жаттығулар респираторлық және жүрек-тамыр жүйесі үшін өте пайдалы. Сізге залға, әсіресе жазда, келуге қажеті жоқ. Сыртта жылу болса, жүгіріп жүріңіз. Артық салмаққа қарсы күресудің тамаша жолы - жүзу.

    Оқу бағдарламасында баланс

    Дене майын күйдіретін, бірақ бұлшықет тінін бұзбайтын етіп, қарқынды жүрек сеанстарының және күштік жаттығулардың комбинациясын табу маңызды. Алайда, осы теңгерімге қол жеткізгенде салмақ жоғалуын бірден байқамайсыз. Оның үстіне, ол тіпті өсуі мүмкін. Бұл бұлшықет тін майдан гөрі ауыр. Нәтижесінде дене салмағымен спорттық немесе жүгіруге болады.

    Сабақтарда дұрыс дем алу қажет. Дене күші әсерінен орган оттегі жеткіліксіз болса, мұндай жаттығулардың тиімділігі күрт төмендейді.

    Залға бару жиілігі

    Тек тұрақты жаттығулар жақсы нәтижелерге әкелуі мүмкін. Дегенмен, денеңізді ағызбау үшін жүктемені дұрыс таңдау өте маңызды. Олай болмаған жағдайда, сіз өзіңізді артық жұмыс істеп жатқан жағдайда таба аласыз және сізге кідіріс жасау қажет болады. Бірінші ай ішінде сіз тек екі апта бойы жаттығуды өткізесіз. Ал залға баратын уақыт маңызды емес. Екінші айдан бастап жаттығулардың саны үшге дейін қысқартылуы тиіс.

    Тренинг басталғанға дейін азық-түлікті бір жарым сағат бойы тұтыну керек. Сынып аяқталғаннан кейін ақуыз-көмірсулар терезесін жабуды ұсынамыз және толық тамақтану 1 немесе 1,5 сағаттан кейін болмауы керек. Сондай-ақ, тәуліктік диетаның энергия көрсеткішінің қажетті индикаторына сүйене отырып, тәулігіне бес тамақтану керек.

    Тренингке негізделген тәсіл

    Кардиостимуляторларға арналған жаттығулардан бас тартпаңыз. Көптеген қыздар ауыртпалықпен жұмыс істейтіндіктен, олардың мүсіні ер адамға ұқсайтынына сенімді. Бұл толыққандылық және аэробты және анаэробты оқытудың тіркесімі ғана тамаша нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

    Тренажер залында салмақ жоғалту үшін қандай май жағу жаттығулары ең тиімді болып табылады, осы оқиғадан қараңыз:

    Қалай істеу керек

    Салмақты жоғалту үшін тренажерларға жақсы дайындық. Негізгі принциптер қыздар мен еркектерді қызықтырады. Тек жаттығу жеткіліксіз, сіз азық-түліктерді реттеп, күнделікті күнделікті тамақтануды сақтап, күнделікті тамақтануды сақтауға тура келеді. Спортзалға бару, жеке құрамдас бөліктер емес, барлық бұлшықеттерді әзірлеуге дайындалу - кешенді тәсіл тез нәтиже береді және сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Қол жеткізілген нәтижені шешу үшін қарқынды жаттығулар болады.

    Тренажер залында салмақ жоғалту: аптасына үш рет оңтайлы түрде жаттығу, күшті жаттығулар жасау, кардио. Бір жаттығу жасай алмайды, бұлшықет күшейтілмейді, сондықтан өз салмағымен немесе гантелимен жаттығу маңызды. Спортзалда салмақ жоғалту үшін бір жарым сағатты жасаған дұрыс. Сабақ буындарды дайындау үшін қызудан басталады, содан кейін күшті жаттығу сағаты, жарты сағаттық кардион.

    24 хабарламалар

    Спортзалда салмақ жоғалтуға болады. Бірақ бұл үшін сіз бірнеше шарттарды сақтап, кейбір қағидаларды сақтауыңыз керек. Енді барлық тәртіп бойынша.

    Мен бапкермін. Бір қыз (немесе жігіт) ол салмағын жоғалтқысы келетінін айтса, онда ол тек майды кетіріп, жіңішке болып қалғысы келетінін түсінемін. Бірақ сонымен бірге ол өзінің бұлшық еттерін тартымды етіп көру үшін бұлшық еттерін ұстап қалады немесе сәл көтереді. Бұл әйелдер мен еркектерге де қатысты. Тек соңғы екеуі бұлшық етті көбірек алып келеді.

    Тек күшті жаттығумен айналысып жүргенде, сіз ешқашан салмақ жоғалтасыз. Бұл сізге түсіну керек бірінші нәрсе. Екіншіден, жаттығу залында жаттығу, дәл сол сияқты гантели және штанганы сияқты, міндетті түрде күш болуы мүмкін емес. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

    Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть – набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть – худеете. Бір жағдайда сіз бұлшық еттер мен майлармен, ал екінші жағынан - бұлшықсыз және майсыз. Менің ойымша, бірінші де, екінші нұсқасы да ерлер мен әйелдерге сәйкес болмайды.

    Бұлшықет массасын бұлшық етусіз майсыз және салмақ жоғалту мүмкін емес. Бұл мүмкін, бірақ белгілі бір дәрежеде. Және бұл дәреже anabolic (майлы және бұлшық синтез) және катаболические (май және бұлшық үзілу) процестер арасындағы тепе-теңдік үйрену қаншалықты тәуелді болады. Егер сіз бұл «өнер» туралы білсеңіз, сіз қалаған кез келген денеңді жасай аласыз.

    Мен сізді қорқып алдым, бірақ іс жүзінде бәрі бірдей қарапайым)). Тек қана жаттығулар мен аэробты біріктіру қажет! Күшті жаттығулар өзіңіздің салмағыңызды жоғарылатуды көздейді, ал аэробика жоғалтады. Нәтижесінде сіздің дене салмағыңыз айтарлықтай өзгермейді.

    Бірақ сапасы өзгереді!

    Біртіндеп майлы тіннің мөлшері азайып, бұлшықет массасының көлемі артады. Бірақ бұл бәрі бірге (еске тағы да есімде) дененің салмағы өзгермейді. Яғни, сіз бұлшық еттерді сорып алмайсыз, бірақ дене салмағы азайып кетпейді. Сурет әлдеқайда әдемі болады. Өйткені бұлшықеттер майға қарағанда 30% ауыр. Дене салмағы бірдей болса, бұлшық ет пішіні майланғаннан әлдеқайда тығыз және аз көрінеді.

    Қазір күш пен аэробты оқытуды біріктірудің негізгі қағидаттарын түсінесіз деп үміттенемін. Соңғы сұрақты - оларды қалай дұрыс біріктіру керектігін қарастырып жатырмыз. Мұнда екі нұсқасы бар.

    Біріншісі - аэробты бар күштік жаттығуларды кезектесу. Айталық, аптасына екі рет, аптасына екі рет - кез-келген аэробты жаттығу (міндетті емес). Бұл тәсіл сізге көп уақыт пен күш жұмсауды талап етеді (өзіңізді ренжітпеңіз - екінші тәсіл). Сіз спортзалға келіп, бұлшық еттеріңізді аэробика жасап, дене салмағын жоғалтуға мәжбүр боласыз.

    Екінші нұсқа. Сіз тек тренажер залында жұмыс жасайсыз. Бірақ сіз төмен және орташа салмақпен және жиынтықтар арасындағы қысқа демалыспен көп нәрсе орындауға үйретесіз. Бұл жағдай болғанда не болады? Бұл жағдайда күштік жаттығулар аэробты көздейді. Басқаша айтқанда, күш аэробикасы көрінеді. Олар айтқандай: біздің емес - сенің емес. Біреу сізге бессмыслықты жасайтындығын айтады. Және бұлшық еттер салмақ түсірмейді. Негізінде дұрыс болады. Бірақ, мен жоғарыда айтқанымдай, бұл салмақты өзгертпей, фигура әлдеқайда әдемі болуы мүмкін.

    Бірақ осы мақаланың соңында ең қызықты. Бұл - енді. Энергия мен аэробты жаттығулармен айналысып, әсер бір жағына немесе екіншісіне ауысуы мүмкін. Артық салмақ жоғалтқыңыз келе ме? Аэробика - аптасына үш рет және бір рет-ақ шайқау. Бұлшық етті көбірек керек - керісінше. Тренажер залында тренингтің қарқындылығын арттыру немесе азайту арқылы әсерді бір жағына немесе екіншісіне ауыстыру әсер етеді. Ал, бәрі сол рухта.

    Спортзалда салмақ жоғалуы мүмкін бе?

    Жаттықтырушылар жаттығу залдарындағы салмақ жоғалту дұрыс көзқараспен, дәрігерлердің қарсы көрсетілімдерінің жоқтығы туралы айтады. Айына 4 кг алып тастау үшін қыз фитнес-клубқа аптасына үш рет қатысып, орташа қарқындылығы бар жаттығуларды орындайды. Эффектіні сақтау үшін төмен калориялы ақуызды диетаға қосып, зиянды азық-түлікті азайтуға болады. Сондықтан нәтижені қамтамасыз ете отырып, салмақты тез жоғалттыңыз.

    Тренажерде жаттықтырушысыз қалай жұмыс істеуге болады

    Салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасау үшін алдымен тренермен жаттығудан өту керек. Сізге жаттығуларды дұрыс жасау, қателерді түзету, жеке ерекшеліктеріне қарай оңтайлы жүктемені орнатуды үйретеді. Осындай жаттығудан кейін бір айдан кейін мұны өзіңіз жасай аласыз. Олардың ішінде бірнеше ережелер бар:

    • күшті жаттығулар жасау, аяғын, артқа және кеудеге - ең көп жұмсалатын ең үлкен бұлшықеттерді,
    • 3-4 тәсіл және 15-20 рет қайталаңыз,
    • жоғары қарқынды жаттығуды сақтау үшін бір минуттан артық емес қайталау арасындағы тыныштық
    • Жеңіл салмақты алыңыз, оларды бірте-бірте арттырыңыз, максималды салмақ спортшының мүмкіндіктеріне байланысты.

    Спортзалда салмақ жоғалтуды қалай бастау керек

    Тренажерлерге тренажерлар бойынша сабақ өткізу үшін жаттықтырушылардың кеңесімен жүктемені біртіндеп арттыру керек. Бұлшықеттерді күшейту үшін күштердің салмағын таңдап, апта сайын жаттығуларды орындаңыз. Содан кейін күніне екі рет жаттығу залдарына барып, күніне үш рет салмаңыз. Метаболизмге жоғары деңгейде жұмыс жасалды және салмақ жоғалтуға көмектесті, тамақтануды түзетуді ұмытпаңыз - кіретін калориялардың саны жағылғаннан аз болуы керек.

    Спортзалда жаңадан бастағандар үшін салмақты қалай жоғалту керек: оқу жаттығуларының жоғары қарқындылығын қадағалау, оларды толық шаршау үшін жасау, бұлшықеттерді қалпына келтіру. Фитнес клубтан тыс тәртіпті сақтауға тура келеді: көбірек жүре беріңіз, қалаусыз тағамдарды жегізбеңіз, азық-түліктің калориялығына, су балансына қадағалаңыз. Жаман әдеттерден бас тартыңыз, жаттығу жоспарын орындаңыз және салмақ жоғалтудың жылдам нәтижесін алыңыз.

    Қыздарға арналған тренажер залында тренинг жаттығулардың күшті және кардиохирургиялық жаттығуларын майлы жерлерге - бөкселер мен жамбастарға ерекше назар аударуды ұсынады. Еркектерден айырмашылығы, әлсіз секс жабдықтарда жұмыс істемейтін аз салмақпен жұмыс істейді, аз қайталауды және тәсілдерді орындайды. Интеграцияланған тәсіл айқын рельефке, әдемі фигура мен салмақты жоғалтуға мүмкіндік береді. Мұны істеу үшін сыныпта барлық бұлшық топтарға назар аударыңыз.

    Тренажер залында әйелге қалай салмақ жоғалту керек: қызудан бастаңыз, күшті жаттығулар жасап, кардионың аяқталуына жол беріңіз. Басымнан, бөкселерден және аяқтарынан қолдарымен және иықтарымен жылжып, бүкіл денені бірден әзірлеу керек. Тиісті жаттығу кезінде қыздар «бұрылыста» емес, ерге айналмайды. Сонымен қатар, салмақ жоғалту үшін сіз тиісті тамақтануды қадағалауыңыз керек - жиі, бірақ кішігірім бөліктерде белокке назар аударып, жылдам тағамнан бас тарту керек.

    Жұлын бұлшық еттерін, бицептерді және трицепсті сорғызуға бағытталған ерлерге арналған салмақ жоғалтуға арналған жаттығу залындағы сабақтар, сонымен қатар баспасөз. Бүкіл денені бірден әзірлеуді қамтитын әйел кәсіптерімен салыстырғанда, бұл секцияда бу бұлшық топтарының жұптарын бір секцияда дайындайтын бөлінген бағытта күшті секс үшін жақсы. Сондықтан нәтиже тезірек қамтамасыз етіледі, әрбір бұлшықетке назар аударылады. Әртүрлі тәсілдер жауапкершілікті талап етеді - жаттығуларды өткізіп алмайсыз, әйтпесе нәтиже жоғалады.

    Спортзалдағы адамның салмағын қалай жоғалту керек: жылудан бастаңыз, кардиологиялық жабдықпен аяқтаңыз. Тренингтің негізгі уақыты - бұлшықет насосы - бір күнде кеудеге және бицепсқа жүктеме, екіншісі - артқы жағында, үшінші - артқы жағында және трицепсада, бұлшық еттерде және иығында төртінші.

    Егер мәселе басылым болса, онымен басталуы керек. Күшті жаттығулар 45 минутқа созылады, жаттығулар 3-4 тәсілмен 10-12 рет жасалады. Сәйкестікке назар аударыңыз, көтерілген салмақты бірте-бірте арттырыңыз - салмақты тез жоғалтуға болады.

    Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы

    Блоктан тұратын салмақты жоғалтуға арналған бағдарлама:

    • жылыту
    • жүктеме және бұлшық ет сорғысы
    • майдың жоғалуы

    Тренажер залында салмақ жоғалту: кардиохирургиялық тренингтерге назар аударыңыз, күшті жаттығулармен біріктіріңіз. Әр жаттығу кезінде жаттығу, дұрыс тыныс алу (дем шығару, тынығу, дем алу кезінде дем шығару) және дененің сусыздануына жол бермеңіз. Мәселе бұлшық еттерін жасай алатындай етіп сыныптар құру маңызды, оларға ерекше көңіл бөлінеді.

    Салмақты жоғалту үшін салмақты немесе қарсылықты пайдаланбай, тәсілді бірнеше рет қайталаңыз. Толық жаттығу спортшының жүрегі үшін минутына 130-160 градусқа, ал күші 170 болса, шақыруға болады.

    Денені жылытуға арналған арнайы іс-шаралар кешенінсіз жаттығу залындағы жаттығуды елестету мүмкін емес. Мұндай жаттығу бағдарламасы бұлшықетті, буындарды дамытады, ағзаны өңдейді, пульстің жылдамдығын арттырады. Оның мақсаты - бұлшықет топтарының жарақаттарын болдырмау, жаттығулар қарқындылығын арттыру және метаболизмді жеделдету. Барлық спортшыларға жарамды жаттығулар алдында қыздыруға арналған күрделі жаттығулар бар:

    • аяқтың айналуы, буындардың дамуы,
    • жеңіл жүгіру
    • секіру
    • жаттығу жаттығуларын өткізу үшін спортшының қозғалысын имитациялау, бірақ ең аз салмақпен.

    Жылыту әрекеттерінен басқа, негізгі жұмысқа дейін созуға немесе созуға кеңес беріледі. Денеге тыныштандыруға, бұлшық еттерден сүт қышқылын алып тастауға, жүрек соғысы мен дене температурасын төмендетуге және қан ағымын қалыпқа келтіруге мүмкіндік беретін 5-10 минуттық босаңсу әрекеттерін қамтиды. Шұңқырдың ортақ әрекеттері - баяу жүгіру, жаяу жүру, бұлшықеттерді созу, басу.

    Кардиохирургиялық жаттығулар

    Көрінетін нәтижелер тренажер залында салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар кардионы. Олар дене пішінін реттеуге, қуаттауға, жүрек бұлшық еті мен қан тамырларын нығайтуға көмектеседі. Кардио созылмалы шаршауды жеңілдетеді, бұл органның барлық бұлшықет топтарын жақсы жұмыс істейтін «марафон». Осы бағытта қолданылатын тренажерлерге жүгіру жолы, эллипс, жаттығу велосипеді және сатыскер кіреді.

    Кардио қолдану кезінде тренажер залында салмақ жоғалту: жүрек жиілігін 60-80% диапазонында қадағалаңыз (220 минус жас). Жүктемені біртіндеп ұлғайта отырып жаттығуларды орындаңыз, буындардың жұмысын бақылаңыз, оларға зиян келтірмеңіз. Жүгіру жолында алдымен жаяу жүріңіз, содан кейін жүгіріңіз. Қадағалау барысында қолыңызды, аяқты және бөкселерді жаттығып, жүктемені өздігіңізбен реттеп, машықтану велосипедіндегі «жүгірісті» бірте-бірте арттырып, жаттығу кезінде тізеңізді қадағалаңыз.

    Барлығы өте жеке

    Көптеген спортшылар мен жарияланымдар салмақты жоғалту үшін тек күшті жаттығуларды жасай отырып, бұл мүмкін емес деп санайды. Және олар бір нәрседе дұрыс. Бірақ бір адамға қолайлы ереже мүлдем басқа жұмыс істемейтінін ұмытпаңыз. Мысал ретінде түсіндірейін. Мен бір жарым жыл бұрын спортзалға белсенді түрде кіре бастадым. Мен күшті жаттығулармен айналысқанмын. Аэробты жаттығуларға келетін болсақ, менің ең жоғарғы деңгейім баспалдақтардан екі қабатты көтерілді. Мен күн сайын 3-4 рет жасаймын. Бір жарым жыл бойы 24 кг жоғалттым, сондай-ақ бұлшықет массасын алдым. Бұл сіз таңдаған бағыт сіздің мақсатыңызға сай ма, жоқ па соны анықтауы керек. Hackneyed әдістерге тоқтамаңыз. Егер біреу жұмыс істемесе, басқасын көріңіз. Тек өнімділікті бақылап, денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз дұрыс нәрсе істесеңіз, сіздің денеңіз осы туралы айтып береді. Бұл әдіс мені қанағаттандырады, және, әрине, сізді қанағаттандырмайды.

    Аэробты жаттығулар туралы ұмытпаңыз

    Фитнес-орталықтардың барлығы дерлік арнайы аэробикалық аймақтарға ие, сіз олардың тұрақты келушісі болуыңыз керек. Көптеген адамдар үшін аэробтық жаттығулар салмағын жоғалтуға көмектеседі және қажетті пішінге ие болады. Оған қоса, олар әлі де көп артықшылықтарға ие. Олар жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады, дененің тұрақтылығын арттырады, ақыл-ой жағдайын жақсартады және т.б.

    Бұл салмақты жоғалтуға көмектесетін күш пен аэробты жаттығулардың тіркесімі. Темірмен аяқталғаннан кейін жүгіру жолы немесе сатысымен өтіңіз. Ия, көп уақыт кетеді, сіз ерте үйге бара алмайсыз. Бірақ ешкім бұл оңай болмайтынын айтты. Басталғанға дейін белгілі бір базаға ие болу үшін, біздің веб-сайтымызда «Жұмысты дұрыс орындау: жүрек соғу жылдамдығы және импульстік аймақ», «Қыздыру кезінде қалай жұмыс істеу» және т.б.

    Аэробтық жаттығулардың артықшылығы олардың қол жетімділігі. Өйткені, мысалы, сіз барлық жерде жұмыс істей аласыз. Жазғы ыстықтан жүгіруден шаршадың ба? Ең жақын тоғанға барып, жүзіп кетіңіз. Ең бастысы - ширк емес, өйткені үмітсіз жағдайлар жоқ.

    Диета туралы ұмытпаңыз

    Артық салмақты жоғалту мүмкін емес, түнде тортты тұншықтырады. Сіз салмақты жоғалтпастан күнделікті жаттығу залында бола аласыз. Салмақты жоғалтудың маңызды принципі туралы ұмытпаңыз: тәулігіне алынған калориялар мөлшері жұмсалған сомадан аз болуы керек. Диетаны таңдағанда дәрігермен кеңесіңіз. Мүмкін салмағын жоғалтудан бас тарта аласыз. Егер дәрігер қарсы болмаса, салауатты диетаға барыңыз және бірте-бірте калориялы тұтынуды азайтыңыз. Иә, сіз не ішіп-жейміз деп ойлайсыз, бірақ онсыз, еш жерде жоқ. Күніне қанша калория тұтынатындығын есептеңіз. Содан кейін бұл санды аздап азайтыңыз.

    Екі апта бойы жұмыс істеп, айырмашылықты байқадыңыз ба? Сонымен, әлі күнге дейін калориялық қабылдауды қысқартады, бірақ біртіндеп жасаңыз. Калориясындағы өткір секіріс денеңізге ештеңе бермейді. Салмақ салмағын ескеріңіз? Жақсы! Сондықтан сол деңгейде қалып, жаттығуды жалғастырыңыз.

    Артық салмақпен және бұлшықеттермен бірге жүре ме? Тренингте балансты табыңыз

    Темірді ғана жасағанда, сіз ағзаңызда анаболикалық процестерді арттырасыз. Яғни бұлшықет өсуі мен тері астындағы майдың арқасында салмақ болады. Аэробтық жаттығулардың көмегімен катаболикалық процестерді бастайды. Сондықтан сіз майдың және бұлшықет массасының есебінен салмақ жоғалтады. Менің ойымша, екі нұсқаңыз сізге сәйкес емес.

    Сізге қажет жаттығулардың екі түрі арасында теңгерімді табу керек. Бұл бірден жұмыс істемейді, бірақ уақыт өте келе сіз денеңізді түсінуге және спорттық фигураны құруға үйренесіз. Тепе-теңдікпен қосымша салмақ кете бастайды, бұлшықеттер әлдеқайда көп байқалады және байқалады. Бірақ сіз дене салмағының өзгермейтінін көре аласыз. Түсіну оңай. Бұлшықеттер май тінінен ауыр. Мәселен, дененің салмағы тең болса, сіз спорттық және жүгіруді көре аласыз. Бұны мүлдем жеуге болмай тұрып ойлаңыз. Тепе-теңдікті тауып, салмақты жоғалтуға және керісінше салмаққа ауысуды өзгертуге болады.

    Жүзу немесе жүзуге болмайтын жаттығулар қандай?

    Сонымен қатар. Сізге тек қана бірнеше тәсілдеме жасауға тура келеді, бұл сіз үшін орташа салмақты және тәсілдер арасындағы қысқа уақыт аралығында. Сондықтан сіздің жаттығу жүрек жиілігін арттыру арқылы аэробты айналдырады. Бұл әдіс арқылы бұлшықет массасын көп ала алмайсыз. Бірақ, бұрын айтылғандай, салмақты өзгертпестен керемет көріну мүмкін.

    Және қыздарға арналған кеңес. Көптеген әдемі секс тренажерге барудан қорқады, өйткені олар әйелдер мен кішкентай көрінеді, ерге айналмайды. Темірмен күресуге қорықпаңыз. Бағдарламаны дұрыс таңдағаннан кейін, сіз суреттердегі қыздардың қызғанышын жоғалтпауға тырысасыз. Қыздарға арналған тренажерде тәжірибе жасап жатқанда, сіз білуі керек болатын шағын мүмкіндіктер бар екенін біліңіз. Егер сіз ешқашан жаттығу залында болмасаңыз, жаңадан бастағандарға арналған нұсқаулықты оқыңыз.

    Чиптің қаптамаларын тастаңыз және жаттығу залындағы арманыңызға барыңыз. Көп уақытты және күш-жігерді жұмсауға, көптеген әдеттеріңізді өзгертуге және кәдімгі нәрселерден бас тартуға тура келеді. Бірақ сенiңiздер, нәтиже сізді қуантады және сіз оны өкінбейсіз.

    Сіз жаттығу залы арқылы салмақ жоғалтқыңыз келді ме?

    Спортзалда 8 салмақ жоғалтады

    1. Салмағынан қорқу
    Көптеген қыздар жаттығу залына келгенде, гангстерлерге ілініп, салмақты «тартыңыз», және бәрі «сорғы» деп қорқатындықтан. Мұндай қыздардың салмақ дәрежесінен алынған идеялары бойынша, бұлшық еттер айналасында болады және иықтар «өседі», яғни еркек фигура пайда болады. Дегенмен, мамандар бұл мүмкін емес екенін ұзақ уақыт дәлелдеді. Күшті жаттығулар май массасын өңдеу арқылы серпінді діни қызметкерлер мен спортшылардың пайда болуына қажет.

    Майы аз мөлшерде сақтау үшін адам жақсы дамыған бұлшықет массасына ие болуы керек. Сонымен қатар, күшті жаттығулардан кейін денені қалпына келтіру үлкен мөлшерде энергияны жұмсайды, яғни майдың күйіп кетуін білдіреді. Сондықтан күш жаттығуларынан аулақ болыңыз және гангстерлермен жаттығуларға қосыңыз және күш симуляторларында жұмыс жасаңыз.

    2. Жүрекке арналған жаттығуларға деген сүйіспеншілік
    Спортзалға салмақ жоғалтқан жаңадан бастағандар жүрек-қан тамырлары жаттығуларына, яғни аэробты жаттығуларға баса назар аудару керек деген жалған пікір қалыптастырады. Шын мәнінде, шыдамдылық жаттығулары электрлік тренажерларға арналған жаттығуларға қосымша болып табылады. Салмақты жоғалту үшін уақыттың 70% жүрек-тамырлық жаттығуларға, ал қалған 30% күштік жаттығуларға жұмсалады. Сонымен қатар, жүктемені ауыстыру маңызды, сондықтан бұлшық еттер жылытылып, уақтылы жылытылады. Бұл жағдайда сіз күштік жаттығулар кезінде жарақат алуды азайтады, ал бұлшық еттеріңіз сабақтан кейін аз болады.

    Спортзалға келген жаңадан бастағандар үшін аптасына 3 рет жүрек жаттығуларын орындауға жеткілікті, әрқайсысы 30 минут. Уақыт өте келе, мұндай жүктемелердің ұзақтығын арттыру керек, өйткені жүгіру жолында жүгіру немесе стационарлық велосипедке педальдеу кезінде алғашқы 15-20 минут ішінде гликогенді жағады, ал оның қорлары таусылғаннан кейін ғана тері астындағы май жағылады. Ең дұрысы, 45-60 минуттық кардио және 15 минут қарқынды күш жаттығулары керек. Бұл тіркесім максималды пайда әкеледі және сіздің мақсатыңызға жақындатады.

    3. Ежедневные однообразные упражнения
    Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. Нәтижесінде, жаттығудан кейінгі қыз шаршағандықтан және прогресті көрмейді. Және бұл салмақты жоғалтуға елеулі кедергі болады.

    Бұлшықеттердің өсуі және майлы тіннің орнында қалыптасуы толық қалпына келтіру және өтемақы төлеуден кейін ғана пайда болады, сондықтан жаттығуларға қатысатын бұлшықеттердің әр тобын кем дегенде 2 күн демалыс береді, әсіресе сіз күш жаттығуларын жасасаңыз. Келесі жолы жаттығу залына келіп, басқа да бұлшық топтарында жұмыс істеп, демалсын. Бұл ауысым салмақты жоғалтуға және майдың бұлшықетке айналуына оңтайлы болады, өйткені біз бұлшықеттердің демалыс кезінде, фитнес клубқа бару арасында өсетінін білеміз.

    4. Шектен тыс жаттығулар
    Кейбір әйелдер ең қысқа мерзімде максималды нәтиже алуға үміттеніп, жаттығуларға барады. Шынында да, салмақты жоғалту идеясымен мұндай қобалжулар жақсы болмайды! Егер сіз күнделікті жаттығу залдарына барсаңыз және «жетінші терге дейін» тренажерларда жұмыс жасасаңыз, дене метаболизм процестерін баяулатады, сонымен қатар, ол майлы жинақтауға көмектесетін стресс гормонының кортизолын қарқынды түрде бастайды. Нәтижесінде сіз өзіңізді нашарлатасыз!

    Тренингтен дәл келетіндігіңіз туралы ойлап көріңізші? Егер сіздің мақсатыңыз әдемі баспасөз болып табылса, күнделікті бұрмалау керек. Аптасына 2 рет 3-4 тәсілдерді 15-20 рет орындау үшін жеткілікті және қажетті нәтиже ұзақ уақытқа созылмайды. Есіңізде болсын, демалыстың нәтижесі жаттығудың өзінен кем емес.

    5. Ұзақ демалыс
    Салмақты жоғалтудың тағы бір кедергі жаттығулар арасында қажетсіз ұзақ демалыс болуы мүмкін. Көптеген қыздар спорттың жаттығу залында өткізілетін уақытқа байланысты салмақты жоғалтудың нәтижесі деп санайды, сондықтан олар өздерімен бірге залға бару, достармен сөйлесу немесе телефонмен сөйлесуге мүмкіндік беретін тәсілдермен байланысты. Нәтижесінде ешқандай салмақ жоғалту туралы айтудың қажеті жоқ, себебі нәтиже уақытқа емес, жаттығу сапасына байланысты.

    Кәсiби мамандар жиынтығы арасындағы ұзаққа созылған тыныштықты болдырмауды ұсынады, өйткені бұл кезде бұлшықеттер салқындатылады, яғни майдың жағылуына арналған дайындық жұмыстары нөлге дейiн төмендейдi. Топтар арасындағы демалыс 1-1,5 минуттан артық болмауы керек. Ал бұл жаттығуды орындау кезінде салмақты көтеру және төмендету ғана емес, сонымен қатар белгілі бір бұлшықет тобын айдауға көңіл бөлу маңызды. Айтпақшы, ұялы телефонды сыныптан бұрын өшіру ұсынылады, себебі ол әдетте ең көп кездейсоқ уақытта қоңырау шалып, жаттығуларды орындаудан алшақтайды.

    6. Бүйір жағына қарай жылжытыңыз
    Көптеген қыздар үмітін азайту үшін, олар баспасөзде бұрыс бұрылысты орындауға немесе жағына қарай қисайғандығына сенімді. Шын мәнінде, бұл үлкен қателік және сондықтан да. Міндетті бұралу, еркектерге тар жамбас және кең иығымен жақсы пропорцияға қол жеткізуге көмектеседі, бірақ бұл жаттығу көлемді ұлғайтатын, белді кеңейтетін бұлшық ет қабығының бұлшықеттерін күшейтеді және айтарлықтай дамытады! Міне, сондықтан жүкті көлбеу беткейлерді орындап, сіз ешқашан белбеу талына қол жеткізе алмайсыз. Бұл элементті жаттығу бағдарламаңыздан алып тастап, серпімді теріні қалыптастыру үшін пайдалы тік бұралуды қалдырыңыз.

    7. Оқыту алдындағы және кейінгі тағамдар.
    Әрине, толық асқазанды тарту денсаулығына зиян тигізеді. Бұл жағдайда сізде ағзаға өзін сіңіре алмайтын тағамнан қолайсыздық сезінесіз және асқазанға жай ғана «секіреді». Алайда, бос асқазанда жаттығу мүмкін емес. Біріншіден, сізге толыққанды жаттығу үшін қуат қажет, ал екіншіден, бос асқазанда жұмыс істегенде, сіз жайсыздықты сезінесіз. Сондықтан сабақтардан бұрын жеу керек, бірақ дұрыс тамақтану керек! Ол бір жұмыртқадан жұмыртқалар, қайнатылған сұлы қасық қосып, мейіз және кофе шыныаяқтың екі түрлі қасық қосыңыз. Мұндай азық-түлік сіздерге қуат береді және сонымен бірге асқазанды толтырмайды.

    Жаттығудан екі сағаттан кейін тамақ ішпеңіз, себебі бұл уақытта тері астындағы май басқа белсенді жалғандықты тудырады. Міндетті болу керек, себебі денені қалпына келтіру керек. Тағы бір нәрсе - бұл жеуге және қандай мөлшерде. Мәселен, салмақ жоғалту үрдісін тоқтатпау үшін, жаттығудан кейін сіз бірнеше құлпынай, алмұрт немесе алма, майсыз йогурт немесе сүзбеді жеуге болады. Ал жарты немесе екі сағаттан кейін сізде ауыр көмірсутектерді жеуге болады - екі қасық ботқа қайнатылған сиыр еті, балық немесе тауық бар. Мұның барлығы сіздің денеңізге пайда әкеледі.

    8. Жаттығу кезінде су. Ішу немесе ішу емес пе?
    Ақыр соңында, көптеген әділ жыныс жаттығу кезінде суды толығымен тастау қатесін жасайды. Дене тыныс алу кезеңінде де, жаттығу кезеңінде де өте маңызды су балансы болып табылады, сондықтан сіз сабақ кезінде су ішуіңіз керек! Барлық кәсіби спортшылар жаттығу залында жаттығу кезінде суды ішіп, салмақты реттеу үшін сұйықтықты бәсекелестіктен бірнеше күн бұрын тоқтатады.

    Тренажер залында жаттығу кезінде суды ішкен адам ағзаның терінен жоғалтатын сұйықтықты тез арада өтейді. Егер осындай өтемақы болмаса, онда дене шаршайды және оған қойылған міндеттерді орындай алмайды. Сонымен қатар, суды қабылдамау сусыздандыруға әкелуі мүмкін, метаболизмді бәсеңдету үшін қауіп тудырады, сондықтан салмақ жоғалуына кедергі болады. Бұдан басқа, сіз айнала айналу және аңқау сезінесіз.

    Осы кеңестерге назар аударыңыз және жаттығу залындағы суретте жұмыс істеп жатқанда қателіктер жібермеңіз. Сыйлық ретінде сіз тартымды пішінді әдемі дене аласыз. Сізге денсаулық пен сұлулық тілеймін!

    Жұмысты бастау: негізгі аспектілер

    Кем дегенде, ең алдымен, кәсіби жаттықтырушының басшылығымен жаттығады. Факті жаттығуларда дұрыс техника өте маңызды. Егер жаттығуды дұрыс орындасаңыз, бұл нәтиже бермейді. Сонымен қатар, қозғалыс техникасына сауатсыз көзқарас ауыр жарақат алу қаупін тудырады, өйткені жаттығулардың барлығы дерлік ауыртпалықпен жасалады.

    Сабақтарды бастау жаттығу залындағы тренажерлардың атауларын, оларды қалай қолдану керектігін және қауіпсіздікті сұраңыз. Барлығы жаңадан келгендер. Жаттығу киімін қозғалысқа кедергі келтірмеу үшін ыңғайлы болуы керек. Табиғи, тыныс алатын маталарға артықшылық беру ұсынылады. Әсіресе, қарқынды жаттығулар кезінде ауаны жақсы қолданбайтын синтетикалық маталар қиындық тудырады.

    Фанатизмсіз ақылмен әрекет ету керек. Шамадан тыс шаршау бұлшықеттердің микроағзаларымен туындайды, сондықтан оған жол бермеу керек. Жаңадан бастағандар үшін аптасына үш рет 45-60 минут оқуға болады. Сіз екі күн қатарынан бірдей бұлшық еттер жүктемегенше күн сайын жаттығуға болады. Әйтпесе, бұлшықеттердің қалпына келуі үшін уақыт болмайды.

    Оқу жоспарын құру

    Сіз салмақ жоғалту үшін тренажерге барар алдында нақты сабақ жоспарын жасауыңыз керек. Оның дамуымен айналысатын болсақ, қарқынды жаттығудан кейін бұлшықеттердің толық қалпына келуін орташа аптада өткізетінін есте ұстаған жөн. Күнделікті бұлшықеттер тобын ауыртпалық пен денсаулығында жоғарылату үшін маңызсыз ету. Әрине, жаттығу аптасына бір рет тиімсіз. Бұлшықеттер екі санатқа бөлінген кезде кесте оңтайлы болып есептеледі, бұлшық ет санаты белгілі бір күнде іске қосылады, ал жаттығулар аптасына 5 күн өткізіледі. Демек, барлық бұлшықет топтары үш күн қатарынан тұрады (2 күн демалыс және демалыс күндері жұмыс істемегенде бір күн). Кейде бұлшықеттер үш санатқа бөлінеді. Екі көзқарас бұлшықеттердің тынығу уақытын береді, бірақ дененің тонусын жоғалтуына жол бермейді. Егер сіз бес күндік жаттығу алмасаңыз, кем дегенде үш рет жеткілікті.

    Жоспармен айналысып, бұлшық еттерді екі-үш тәулікке бөлу керек. Бір сессияда кем дегенде үш бұлшық топ жұмыс істеу ұсынылады. Үлкен және кіші топтарды біріктіру жөн. Бұл жағдайда ең маңыздысы - бұл бір-біріне жұмыс істеуге көмектесетін бұлшықеттер бар және бұлшық еттердің антагонистері бар. Мысалы, кеудеге арналған жаттығудың басты жаттығуы болып табылатын стендтік баспасөзде, қайталама пайдалану - бұл трицепс және иық. Сондықтан бұлшықет топтарын бір күнде оқыту керек. Егер бүгінгі күні кеудеге жұмыс жасайтын болсаң, ертеңгі күнде трицепс болса, онда ол демалып кетпейді.

    Бұлшық топтар бірнеше бөлімдерден / түйіндерден тұратындығын ескеру керек (олар осы мәселе бойынша топтар). Әрбір бөлім әдетте бір жаттығудың бір немесе бірнеше түрін өзгерту арқылы жұмыс істейді. Кішкентай өзгерістер, мысалы, қолмен немесе торстың түрінде жүктемені осы пучкадан екіншісіне бағыттауға болады.

    Әр жаттығу 2-4 жиынтығында жасалады, олардың арасында 5 минутқа дейін демалу қажет. Майдың қорлары қарқынды күйдіріліп, қабықтың салмағын бірте-бірте көбейту керек. Спортзалда ерлер үшін салмақ жоғалту бойынша жаттығулар әйелдерден аз ерекшеленеді. Айырмашылық жүктеменің деңгейінде және басқа да проблемалық салаларға назар аударады. Спортзалдағы қыздарға арналған бағдарлама әдетте аяқтың, бөкселердің және іштегі белсенді жұмыстарды қамтиды, ал ерлер төменгі денеге аз көңіл бөледі.

    Тренажер залында жаттығу кезінде салмақты жоғалту туралы сұраққа жауап берген көптеген тәжірибесіз нұсқаушылар аз тамақтануды ұсынуы мүмкін. Бұл қате тәсіл. Біздің организм өзін-өзі реттейтін ең күрделі жүйе болып табылады, көптеген өтемдік функциялары бар. Егер физикалық белсенділіктің жоғарылауы арқылы қоректік заттардың жетіспеушілігі байқалса, дене өзін-өзі сақтау режиміне ауысады және тапшылығы қайта пайда болған жағдайда, май қорына алынған барлық заттарды жібереді. Сондықтан жаттығу кезінде тамақтану керек. Әрине, артық пісіру де қажеті жоқ. Әр 4 сағат сайын шамамен 350 грамм тағам қажет.

    Дегенмен, әдеттегі диета әлі күнге дейін кейбір түзетулерге ұшырайды. Кондитерлік өнімдер мен ұн өнімдерін шектеу қажет. Сондай-ақ, пальма мен трансгенді майдан аулақ болыңыз. Олар денемен нашар сіңіріледі және талап етілмеген майлы балласты жасайды, бұл құтылу оңай емес. Сондай-ақ тамақ өнімдерінің гликемиялық индексіне назар аудару ұсынылады. Ол әдетте 50-ден аспауы керек. Тұрақты жаттығумен айналысатын адамның диетасы протеин мен витаминдерге бай болуы керек. Бірақ майлар мен көмірсулардың тұтынылуы қысқартылуы мүмкін.

    Тренажер залы арқылы салмақ жоғалтқан кезде, сіз өзіңіздің диетаңызды ақуыздың барлық қоректік заттардың 50% -ын құрайды деп ойлаңыз. Ақуызға бай тамақ өнімдерінің ішінде: тауық және жұмыртқа, балық, жаңғақ және сүт өнімдері.

    Пайдалы көмірсулардың ішінде: дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер, құрғақ жемістер және мюсли.

    Ішкі режим

    Спортзалда салмақ жоғалту туралы сұраққа жауап бергенде, сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін қолданған жөн. Күнделікті суды тұтыну орташа 2-2,5 литр құрайды. Әрине, ол ағзаның жеке қасиеттеріне байланысты өзгеруі мүмкін. Денеңіз жеткілікті мөлшерде судың бар-жоғын тексеруге өте қарапайым тәсілі бар. Оңтайлы сұйықтық қабылдау арқылы, несептің ашық түсті болуы. Егер ол сарғыш болса, суды тұтынуды арттыру қажет. Кез-келген жағдайда, шектен шығуға болмайды. Сұйықтықты шамадан тыс қабылдау денеден пайдалы қазбаларды шаймалауға әкеледі.

    Қарсы көрсеткіштер

    Сіз жаттығулар туралы тікелей сөйлесуді бастамас бұрын, қарсы көрсетілімдерге назар аудару керек. Варикоздық тамырлар, геморройлар, жүрек аурулары, дене салмағын жоғалту ауыр зардап шеккен адамдарға қарсы. Әйелдер үшін кейбір гинекологиялық аурулар қарсы көрсеткіштер тізіміне қосылуы керек. Қалай болғанда да, жаттығуды бастаған кезде, ол денені толық сараптауға ұшырамайды немесе кем дегенде дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

    Жаттығу залында салмақ жоғалту: жаттығу

    Ұсынылған кешендер бұрын спортпен айналыспаған адамдарға жарамайды. Денені жаттығуға дайындау үшін 2-3 ай таза аэробты жаттығуды өткізуге тура келеді. Бұл жүгіру, жүзу, би билеу, аэробика және басқалары болуы мүмкін. Йога немесе Пилатес көмегімен бұлшықеттердің икемділігін қамтамасыз ету пайдалы болады. Содан кейін сіз салмақтармен жұмыс істеуге бара аласыз. Кез-келген жаттығу жылыту және жүрек-қантамырлық жаттығулардан басталуы керек (жүгіру жолы, арқан тарту, жаттығу велосипеді және т.б.). Енді жаттығу залында салмақты жоғалту үшін қалай жұмыс істеуге болатынын білейік.

    Алдымен біз ерлер мен әйелдерге арналған кешенді талдаймыз. Бұл өте күрделі, бірақ өте тиімді. Кешен суперсеталардан тұрады - бұлшықет топтарының әрқайсысы үшін бір жаттығу, үзіліссіз.

    Әмбебап бағдарлама

    1. Аяқтарды астыңғы + гиперстстестікте көтеру.
    2. Ломбард шабуылдары + француздық тұрақтылық.
    3. Аяқтардың төмендеуі + көлденең бүктемені белдеуге тарту.
    4. Бицепс + қолғаптарын көтеру үшін трюк-тренажерге басу керек.
    5. Аяқтарды сіңіру + жоғарғы бөліктегі тұтқаны кең ұстау.

    1. Тұтқаны сабвуфермен + сопроводительную склеиваемыми параллельді ұстап.
    2. Бүктелген аяқтар + гантели отырып пуловеры.
    3. Бүктеу (еденге немесе сахнаға) + өлім-жітім.
    4. Тренажерде аяқты ұзартатын аяқпен жалпақ қолмен жалпақ қолдар.
    5. Қолтық сабы штанганы соққыға салып, штанганы соққыға батырады.

    Әр жаттығуды 15 рет орындау керек. Екі рет үш рет қайталанады. Жұмыстың оңтайлы режимі, қарқындылығы ескеріле отырып - аптасына 2 рет.

    Ерлерге арналған кешені

    Енді тренажер залында ерлер үшін жаттығуларды қарастырыңыз. Бұл бағдарлама әйелдер үшін жарамсыз. Оқуды бастамас бұрын, раковиналардың салмағын таңдау керек. Бастапқыда ол осы немесе осы жаттығудың 13-тен артық қайталануын қажет етпеуі керек еді. Алғашқы екі аптаның ішінде сіз бір тәсіл жасайсыз. Үшінші аптада раковиналардың салмағы артып, қайталану саны екі есе азаяды. Төртінші аптада барлығы бәрі бірдей, бірақ әр жаттығу екі тәсілмен жүзеге асырылады. Жақшада көрсетілген қайталану санын ұмытпаңыз.

    1. Стационарда (8x3) орналасқан үстелдің баспасы.
    2. Қолтықтармен (12х3) орындықтарда отыратын қолдар.
    3. «Көбелек» (8x2).
    4. Жоғарғы блоктың үлкен тұтқасы (10x3).
    5. Гиперэкстензия (15х3).
    6. Бастикті алыңыз (8x2).
    7. Бұрышқа белдікте (10х3) таяқша.

    1. Бастиектің арқасында үстелдің сиқырлы отырысы (8x3).
    2. Бицепс үшін қолғап көтеру (10х3).
    3. Деңгейлері бар қадамдар (10x3).
    4. Тұрақты жүктемені көтеру (10х3).
    5. Денені жоғарғы баспаға көтеру (20x3).
    6. Төменгі баспада (20x3) аяқтарды көтеру.
    7. Трицепс жолақтарында (10х2) көтеру.
    8. Француздық баспалдақ баспасөзі (12x2).

    1. Тренажерде орналасқан (8x3) аяқты басыңыз.
    2. Люмбалық шабуылдар (8x3).
    3. Тренажердегі аяқтардың флексі (10х3).
    4. Скот стендінде бицепс (12х3) үшін қару көтереді.
    5. Аяқтарды көтеру (12x3).

    Ерлерге арналған басқа жиын

    Спортзалдағы ерлер үшін бұл салмақ жоғалту бағдарламасы алдыңғы екіге қарағанда күрделірек, бірақ майдың жақсы күйдіреді. Немесе, алдыңғы комплекстен бастасаңыз, біртіндеп осы мақсатқа көшіңіз. Мұнда, бірінші бағдарламадағыдай, жоғары әдіс қолданылады.

    1. Қабырғалық сабы + гиперэкстести (20x4) бүктеу.
    2. Бөрененің + жоғарғы жағындағы басын (15x4) көтеріп, шатыстырыңыз.
    3. Баяулағыш мәртебесі бар, сидит немесе тұрып тұрған, аяқтарын иілу (20x4).
    4. Қол сөресінен артынан + арқанның артқы жағындағы керзі (20x4).

    1. Аяқтарды + deadlift қолдауымен көтеру (20x4).
    2. Бұрыштары бар көлденең блоктар (15x4).
    3. Тренажерде (20x4) бас-аяғы кеңейтілуіне байланысты үстелдің тұруы немесе отыруы.
    4. Барекпен (15х4) тұрып тұрып, еденнен ілмектер + кең қолды + қолмен иілу.

    1. Еденде бүктелген + гиперэкстести (15х4).
    2. Тренажер + стендтік қысқышты (15х4) үстелге келтіріңіз.
    3. Жоғарғы блоктың тар бұдыры + иықпен (15х4) штанганы бар беткейлер.
    4. Төбеде жүріп, ауыртпалығымен ауыртпалығыңыз бүкпеді. (15х4).

    Спорт залындағы қыздарға арналған бағдарлама

    Егер бірінші бағдарлама әмбебап болса, екінші және үшіншіден таза еркек болған болса, онда бұл кешен әлсіз жыныстың өкілдері үшін өте қолайлы. Әйелдер салмағын жоғалтуға арналған жаттығу залында жаттығу жасау өте қиын емес, бірақ дұрыс орындалса, жақсы нәтиже береді.

    1. Баспасөз үстіндегі бүктеу.
    2. Аяқ кеңейтімі
    3. Жоғарғы блоктың кеудеге шегуі.
    4. Аяқ бүгу
    5. Төменгі блоктың кеудеге шабу.
    6. Аяқтардың азаюы.
    7. Бицепс үшін ауыртпалығымен қарулануды бүгу.

    1. Ішкі бұлшықеттерге бұралу.
    2. Ілмекті үстелге арналған үстелді басу.
    3. «Көбелек»
    4. Өлі соққы.
    5. Тұрып тұрғанда аяқтарын бүгу.
    6. Тренажерде немесе ілмекте аяқтарды көтеру.

    1. Төменгі басу арқылы бұраңыз.
    2. Сөреден көтеріңкі.
    3. Блокта трицепс бойынша қолды ұзарту.
    4. Күңгірт бұрыштары бар.
    5. Жүкпен ауыратын.
    6. Еденнен көтеріңіз.
    7. Аяқ кеңейтімі.

    Барлық жаттығулар үш жиынтығында 15 рет қайталанады. Әрине, егер қиын болса, алдымен сіз қайталанатын қайталауға болады.

    Кез-келген күрделі таңдау - бұл әркім үшін жеке мәселе. Қалай болған күнде де, әрдайым жылыту және аяқтау - созылу арқылы жаттығуды бастау керек екенін есте сақтаңыз. Ерлерге арналған тренажердегі жаттығулар әйелдер үшін жарамайды және керісінше ұмытпаңыз. Ал егер еркек әйел кешенін орындаса, әсер етпейді, содан кейін қыз еркекпен аяқтаса, тіпті көп жұмыс жасай алады. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

    Силовые тренировки дома

    Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Егер сізде гантели және штанганы немесе кем дегенде бір гантель бар болса, онда жаттығуларсыз бұлшықеттердің жартысына жуығын дайындай аласыз. Егер сіз оны әрбір аулада орналасқан көлденең жолақты және параллельді жолақтарды қоссаңыз, онда дұрыс ниетпен сіз бүкіл денені жасай аласыз.

    Қолтықтар мен штангаларды жобалар мен баспасөзде қолдануға болады. Әрине, өзіңізге салмақ түсіру қажет блок-тренер, олар алмастырылмайды. Бірақ ол көлденең жолақпен, кем дегенде артқы жаттығуларымен ауыстырылады. Төменгі блоктағы қолдың ұзартылуын трицепспен ауыстыру блоктың тұтқасы сияқты бірдей бұрышпен бекітілген тығыздауышпен қатар жасалуы мүмкін. Екінші нұсқа - блок-тренажерді ауыстыру. Мәселелер аяқтарды зерттеу кезінде туындауы мүмкін. Үйде иілген аяқтар үшін арнайы тренажерлар алмастырылмайды. Сондықтан мұнда аэробикадан жаттығуларға бару керек, бұл шынында күшті жаттығу емес.

    Мүмкін үйдегі жаттығулардың ең маңызды мәселесі сіздің қателіктеріңізге назар аудара алатын және техниканы түзететін сарапшының болмауы. Сондықтан үйде сәтті оқу үшін жаттығулардың мәнін мұқият зерделеу қажет. Спортзалда, әрине, мотивацияның деңгейі көбірек, өйткені адамдар сені көреді, ал кейбіреулері фитнеске қол жеткізді.

    Қорытындылар

    Бүгін біз тренажер залында қалай салмақ жоғалту керектігін түсіндік. Нәтижесінде салмақты жоғалту үшін қиындықты және жаттығуға жүйелі түрде көз жеткізудің маңызды екенін түсінуге болады. Ал қалғаны техника мәселесі. Көптеген қыздар салмақпен жұмыс істейтіндіктен, ерлердің түріне түсетіндіктерінен қорқады. Бұл мүлдем дұрыс емес. Спорт залдарындағы әйелдер үшін ерлер сияқты жаттығу жасалмайды. Бұл барлық қыздарға бұлшық еттерді дамытуға мүмкіндік бермейтін гормондар туралы. Әрине, ерекше жағдайлар бар, бірақ олар өте сирек кездеседі.

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send