Ерлер денсаулығы

Ерлерге арналған фитнес

Pin
Send
Share
Send
Send


Көптеген ерлер мен әйелдер үшін тренажер заты салмағын жоғалтып, майдан құтылумен байланысты. Және олардың көпшілігі барлық әмбебап рецепт күтеді, ол барлық сәйкес келеді. Алайда мұндай бағдарлама жоқ. Бірақ әр адам үшін жеке бағдарлама немесе кешен жасай алатын жеке тәсіл бар.

Осы мақалада сіздердің әрқайсыларыңыз пайдаланатын кейбір стандарттар туралы талқылайтын боламыз. Және, ең бастысы, залда сабақтарға арналған жеке бағдарламаларды таңдау кезінде не істеуге болатынын нақты көрсетеміз.

Салмақ жоғалтуға арналған программалаудың жалпы принциптері

Көбінесе жиірек салмағы адамдар бұрын спортзалда тәжірибе алмаған майдан құтылуды қалайды.

Егер сіз жаңадан болсаңыз, жаттығулардың басталуын өте жауапкершілікпен қабылдағаныңыз жөн, өйткені сіздің денеңіздің күші әлі дайын емес.

Салмақты жоғалту үшін алдымен жүрек-қан тамырлар жүйесін жауынгерлік дайын күйде әкелу керек. Егер сіз жолға 30 минуттай жетсеңіз, ол жүректі ауырлатады.

Тамаққа назар аударыңыз

Жақсы жаттықтырушы залдағы май жинауға арналған жаттығу кешенінің табыстың бір бөлігі ғана екенін түсінуі керек. Егер салмағын жоғалтқысы келетін күзет бірдей режимде жесе, нәтиже болмайды. Шынында да, көп жағдайда толыққандылық - дұрыс емес диета және зиянды емес тамақтанудың салдары.

Еркек тамақтану әйелден өзгеше. Сондықтан алдымен қоректік заттардың қажеттілігін анықтаңыз: белоктар, майлар, көмірсулар. Салмақ жоғалту норма бойынша көмірсулардың біршама азаюына байланысты. Тренер (немесе диетолог) сіздерге белгілі бір тамақтану бағдарламаларын ұсынады.

Егер сіз осы диетаны күнделікті тұрмыста енгізсеңіз - салмақ жоғалту тек залдағы сабақ бағдарламасына және оның сақталуына байланысты болады. Яғни, жолдың 70% жабылады.

Қайталау мен жаттығулардың саны

Ерлерге арналған залда жұмыс істеудің тиімділігіне қол жеткізу үшін салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығының қалай салынғанын нақты түсінуіңіз керек.

Жаттығудың бірінші элементі - кардио. Кез-келген арнайы жеделдетусіз 5-10 минут басталуы керек. Егер бұл эллипсоид немесе жаттығу велосипеді болса, сіз алғашқы жаттығуларда көп жұмыс істей аласыз. Егер жүгіру жолы - жүктемені мөлшерлеу қажет болса.

Артық салмақ санатында жүгіру жолы жүгірумен бастау керек. Сонда бәрі жүрек-тамыр жүйесі мен буындардың күйіне байланысты.

Егер сіз жаяу жүру оңай болса және сіз жаттығу кезінде немесе одан кейін қандай да бір ыңғайсыздық сезесіз, сіз оны бастан кешіре алмайсыз - жылдамдығыңызды сәл арттырыңыз. Бірте-бірте оңай жүгіруге әкеліңіз. Мұнда жылдамдық жүгіру қажет емес.

Тізе буындарына түсетін салмақ маңызды болғандықтан, қалың табаны бар кроссовкалар туралы ұмытпаңыз.

Кардио кейін күш жаттығуларынан тұратын жаттығудың негізгі бөлігі. Мұнда сіздің мақсатыңыз - максималды энергияны жұмсау.

Міндет - майдың бұлшықтан құтылу және оларды тонға келтіру. Бұл кезеңде бұлшықет массасы өседі. Кейінірек салмақ жоғалтқанда оны жасайсыз. Әрине, бағдарлама әртүрлі болады.

Осы мақалада келтірілген салмақ жоғалту бағдарламасына қатысты кейбір жаттығулар тіпті болмауы керек. Барлық бұлшықеттерді күшейту үшін негізгі және қосымша элементтерді қолдануға тырысыңыз. Мұның бәрі калорияларды белсенді түрде жағуды және салмағыңыздың төмендеуін қамтамасыз етеді.

Егер сіз басқа бағдарламаны қолдансаңыз, жаттығулар арасында база ең қуатты болып табылатындығын ұмытпаңыз, сондықтан сіздің комплексіңізге қосылыңыз. Тіпті аз салмақпен олар теріңді жақсы жағады. Ол тек жаттықтырушы тарапынан бақылауды қамтамасыз ету үшін қалады, сондықтан сіз дұрыс емес нәрсе жасау арқылы өзіңізге зиян келтірмеңіз.

Масштабты таңдау және жиынтықтар арасында үзу

Еркектерде жануардың майлары оңай емес. Спортзалдағы салмақ жоғалту үшін орташа салмақтарды таңдау керек. Бұл салмақты түсіну немесе жаттығулардың әрқайсысында 15-20 қайталауды жүзеге асыру. Күштер соңғы қайталануына дейін жеткілікті болуы керек және әлі де бірнеше қосымша сипатта болады. Егер солай болса, салмақ дұрыс.

Жүрулер арасындағы үзіліс 30-45 секунд. Салмақты жоғалтқан кезде, сіз аздап тынығып, көп нәрсе істеу маңызды. Сондықтан гангстерлер мен қажетті салмақты алдын ала дайындаңыз.

Және дұрыс техниканы ұмытпаңыз. Сіз асығыс емес. Біз қарқынды жұмыс істейміз, бірақ ойластырылған! Егер сіз дұрыс емес жұмыс істесеңіз немесе ешқандай қиындық болмаса.

Енді біз ерлердің майын жағу үшін негіз ретінде пайдалануға болатын бағдарламаның мысалы келтіреміз.

Оқу бағдарламасы

Фитнес залдарында денені артық майдан босату үшін қолдануға болатын түрлі бағдарламалар бар. Өзіңіздің денеңіздің сипаттамаларына негізделе отырып өзгерте алмайсыз немесе өңделетін бір кешенді береміз.

Біз аптасына үш рет жұмыс істейміз. Бұл қосымша фунттарды жағудың ең жақсы нұсқасы. Жоғарыда айтылған негізгі принциптерді есте сақтаңыз.

Ыңғайлылық үшін, біз аптаның салмақ жоғалту күндері үшін әр жаттығуды белгілейік. Сабақ арасында бір күндік үзіліс болу керек ережеге сүйене отырып, басқа күндерде жаттығуға болады.

Күнделікті жұмысқа араласпауыңыз керек - оңай жұмыс істеуге болады. Егер Сізде сіз үшін әзірленген диетаның бағыттары мен тренажер залында жаттығу бағдарламасын қатаң ұстанатын болсаңыз, артық майды құтқарасыз.

  1. Кардио 30 минут.
  2. Barbell squats - 2-ден 20-ға дейін.
  3. Тренажердегі аяқ кеңейтімі - 2-ден 20-ға дейін.
  4. Тренажердің иілгіш аяқтары - 2-ден 20-ға дейін.
  5. Үш позициядағы аяқты басыңыз: тірек платформасының ортасында бірге аяқтары, төменгі жағында кең және аяғы кең. Әрбір позиция 20 рет қайталанады.
  6. Балбақ шұлықтарына көтерілу: әртүрлі позицияларда 20 рет 5 тәсіл.
  7. Дамбвл стендінің баспасөзі иығында отырады - 15 жиынтығы 3 жиынтығы.
  8. Бүйір арқылы гангстерлерді өсіру - 3 топ 15 рет.
  9. Роман креслосында бүктеу - 3-15.
  10. Кардио орта жылдамдықпен 10-15 минут.

Еркектерге салмақ жоғалту үшін баспасөзге күрделі жүктеме әртүрлі болуы мүмкін - жоғарғы және төменгі бөліктерінде жұмыс істеу үшін кез-келген элементтерді таңдаңыз.

Бағдарламада қайтыс болған жоқ. Бірақ, сіз оны қосуды қаласаңыз - бұл сәрсенбіде гиперэкстестен кейін жасалуы мүмкін.

Ерлерге арналған үй жағдайлары

Көптеген қателіктерге сенсек, үйде осындай нәтижеге қол жеткізу мүмкін емес, себебі жаттығу залдарында, сондай-ақ, ешқандай тілек, уақыт, ақша жоқ.

Бұл кешірім көбінесе тәжірибе мен әдемі көрінгісі келмейтін көптеген ер адамдардан естіледі. Ерлерге арналған үй жағдайлары жай ғана мүмкін емес, егер сіз оны дұрыс қолдансаңыз, мүмкіндігінше тиімді.

Қымбат спорттық жабдықсыз жүктеменің және қарқындылықтың тиісті деңгейіне қол жеткізуге болады. Бұл сұрақта ең бастысы - тілек.

Жұқа бустерді сатып алып, есікке немесе аулаға көлденең жолақ орнатуға қымбат емес. Спортзалға жылдық жазылымнан әлдеқайда арзан.

Бұған қоса, бұл қызметте табыстың 70% -ы диетаға тәуелді екенін дәлелдеді және жаттығу да импровизацияланған құралдармен жүзеге асырылуы мүмкін.

Біз үйде ерлер үшін ең танымал және тиімді фитнес жаттығуларының тізімін жасадық.

Дамбвелл орналасуы

Бұл жаттығу екі танымал вариацияда - тұрып, сүйенуге болады. Бірінші жағдайда бұлшықетті бұлшықеттің орташа байланысы тиімді түрде өңделеді, екіншісі - артқы жағы.

Бұл екі жаттығу еркек фигураның негізі болып табылатын кең пішінді және кең иықтарды қалыптастыруға мүмкіндік береді.

Олармен ереуілдерсіз танысуды бастауға болады - бұл үшін су толтырылған бөтелкелер мінсіз.

Егер сұйықтықтар өте жеңіл болса, олардың салмағын жоғарлатудың қажеті жоқ - қайталану санын көбейту, ракурсты баяу көтеру және қаруды толығымен төмендетпеу жеткілікті. Ересектерге арналған ерлерге арналған көптеген жаттығулар бағдарламасында бұл жаттығу табылмады, бірақ бұл үйде оқу мен жұмыс істеуде өте оңай.

Аяқ пен бөкселерді әзірлеуге арналған керемет жаттығулар - бұл лангтар. Олар жүктемені жамбастың алдыңғы және артқы жағына дәл дәлдікпен таратуға мүмкіндік береді. Бірақ глутеос - негізгі бұлшықет, әсіресе ең төменгі деңгейге қаққанда.

Сонымен қатар, тұрақтандырушы бұлшықеттер белсенді жұмыс істеуге мәжбүр болғандықтан, шабуылдар (әсіресе, статикалық, қадамсыз) қозғалыстарды үйлестіруді тамаша реттейді. Егер сіз гангстерлерді немесе бұдырларды иығыңызда ұстасаңыз, онда бел аймағы да қатысады.

Бұл жаттығу (тікелей немесе жанама) - бұл бұлшық еттерді үйретудің негізгі жаттығуларының бірі.

Соңғысының негізгі функциясы жоғарғы дененің тұрақтандырылуы болып табылады, сондықтан оны белгілі бір күйде ұстап, осылайша тәрбиелеу керек.

Осы бұлшықет тобының жарамдылығынан бастап жұлынның денсаулығына және әртүрлі негізгі жаттығулар (скотчиктер, қазандықтар және басқалар) кезінде қауіпсіздікке байланысты.

Денені статикалық күйде ұстау, арқа мен иықтың, бөкселердің, ішекшілердің, жамбас және басқа да бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін сезінесіз. Бұл жағдайда ешқандай ауыртпалықсыз негізгі өзгерістерді ғана орындау керек.

Бұл жаттығудың әртүрлі нұсқалары тек үй жаттығуларының жиынтығымен ауыстырылуы мүмкін. Ұшқыштар болуы мүмкін:

  • кәдімгі, онда кеуде арасындағы жүктеме біркелкі бөлінеді. triceps және deltoid,
  • кеудеге баса назар аудара отырып,
  • трицепсқа ерекше назар аудара отырып,
  • керісінше, delta-ға назар аудара отырып,
  • қиғаш және көптеген басқа нұсқалары бар.

Сондай-ақ, кез-келген заттардан (фитбол, үстелдің қақпағы, гантелдер) күш-жігермен, күлкілі немесе салмақпен басуға болады және осылайша осы жаттығудың жаңа нұсқаларын жасай аласыз. Басымдықтар кезінде дене үстіңгі бөлігінің барлық бұлшықеттері көрінеді. Кронштейннен секірумен қатар, пулиттер жоғары дене денесінің үйлесімді дамуы үшін толыққанды жаттығу болуы мүмкін.

Румын шапшаңдығы

Бұл жаттығу бүкіл денені толығымен қосу үшін үлкен әлеуетке ие және өлім түрлерінің бірі ретінде негізгі күштік жаттығулар санатына жатады.

Румындық инвентарьда гангстер болмаған жағдайда, бір аяқпен ауыртпалықсыз орындалуы мүмкін. Ол сондай-ақ бапкерлік үйлестіруге және теңгерім сезіміне мүмкіндік береді.

Салмақсыз трактар ​​өте күрделі болады, сондықтан қажетті жабдықты дұрыс меңгеру өте маңызды. Қызықты жаттығулардың бірі - Патшалықтың тартымдылығы.

Румын көтерілімі дененің төменгі бөлігіне максималды жүктемені қамтамасыз ете отырып, шалқайықты толықтай толықтыра алады.

Жоғары көтеріңіз

Бұл жаттығу рычагтарға қарағанда біршама күрделірек, себебі жүктеме салмағы әлдеқайда жоғары - дене салмағының көп пайызы жүктеме ретінде қызмет етеді. Сондай-ақ, саңылаудың түрі мен еніне тәуелді көптеген тартулар бар:

Егер сіз үйде емес, көшеде болсаңыз, онда бұл ашық ауада тәжірибе алу үшін тамаша мүмкіндік.

Субис

Бұл бұлшықет топтарының санына қатысты теңдесі жоқ маңызды жаттығулардың бірі. Субаторлар метаболикалық процестерді, варикозды веналардың алдын алуды, беріктік деректерінің жалпы өсуін қамтамасыз етеді.

Бодибилдингтердің арасында тіпті «үлкен қолдардың иесі болғыңыз келсе, аяғыңызды сығыңыз» деген сөз бар.

Бұлшықет массасының өсуіне жауап беретін гормондардың шыңы белгілі бір бұлшықеттерге емес, жалпы жүктеме жүктемесіне байланысты факторларға байланысты.

Үлкен бұлшық топтарының жұмысы тамаша калориялы тұтынуды қамтамасыз етеді, бұл салмақты жоғалтқысы келетіндерге де маңызды фактор болып табылады. Аяқталмаған аяқтарсыз жылдам және жоғары секіру мүмкін емес.

Кеуде қуысы мен тізе буынының тұрақтылығы кездейсоқ ішкі жарақаттанудың алдын алуға мүмкіндік береді, бұлшық еткен кезде статикалық позицияны сақтайды, сондай-ақ стресстің жоғары деңгейін алады, бұлшық еттер күшейтіледі.

Осылайша, ерлерге арналған үйде тұру мүмкіндігі бар және ең төменгі құнын түгендеу. Мұның бәрі сізге байланысты. Аминқышқылдардың, витамин мен басқа қоректік заттардың жиынтығын қамтитын ең танымал қоспалардың бірі - «Leveton P». Бұл ең қысқа мерзімде максималды нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік беретін революциялық даму.

Ерлерге арналған фитнес

Бүгін біз сіз үшін ең қызықты тақырып - ерлер үшін жарамдылық туралы әңгімелейтін боламыз. Бұл сұрақ көптеген адамдарға, жасына, қоғамдық өмірдегі жағдайға, әмиянның мөлшеріне қарамастан сұралды.

Фитнес бағдарламалары әртүрлі болғандықтан, жаттығу залындағы жаттығу тренердің қадағалауымен спортпен айналысады, үйде тек қол жетімді құралдар бар.

Әрине, фитнес тек әйелдерге арналған, бірақ сіз қателесіз. Ерлерге арналған фитнес - барлық бұлшықет топтарына арналған күш жаттығулар кешені.

Осының арқасында сіз денеңізді жақсы қалыпта ұстап, денеңізді жақсарта аласыз, бұлшық етті құра аласыз және қосымша фунттан құтыласыз.

Жаңадан бастағандар мен кәсіпқойлар үшін бағдарлама бар. Жаңадан бастағандар үшін фитнес дене жаттығуларының жиынтығын, денеңізге зиян келтірместен дұрыс басталу туралы кеңес пен кеңестерді қамтиды.

Алдымен фитнес неге керек

Өзіңізге қамқорлық жасау керек деп ойласаңыз, ол бірнеше ондаған қосымша фунт киген кезде адамға барады, сонда «темір» жаттығулары оны жақсы әкелмейді және тіпті зиян тигізуі мүмкін. Май ағзаның белсенді қозғалатын аэробты жаттығулар кезінде ғана өртеніп, өкпені терең дем алады. Егер салмақ салыстырмалы нормаға жетпесе, үлкен салмақпен жаттығуларға қатаң тыйым салынады.

Айтпақшы, «фитнес» термині денені жақсы физикалық пішінде ұстауды білдіреді. Гендерге баса назар аудармай. Ол әйелдер үшін ғана емес, ерлер үшін де керемет әртүрлі бағыттарға ие. Ең бастысы, қызығушылық таныту, ақпарат жинау және тек пайдалы емес, сонымен қатар рахат әкелетін жаттығу түрін таңдау.

Белсенді аэробика жаттығулары артық салмақты алып тастауға және денені аса ауыр жүктемелерге дайындауға көмектеседі, олар:

  • бұлшықетті күшейту,
  • тірек-қимыл аппаратының дамуы,
  • барлық бұлшықет топтары арқылы жұмыс істейді
  • жасушалар мен тіндердің оттегімен бірге болуы
  • токсиндерді жоюға үлес қосады,
  • ісікті және артық сұйықтықты жеңілдетеді
  • дене күшін және төзімділікті арттырады.

Сабақтарға жүйелі түрде қатысқан айдан кейін, суреттің сызбасындағы елеулі өзгерістер байқалады және жалпы әл-ауқаттың елеулі жақсаруы байқалады.

Негізгі ережелер

Әрине, ерлер үшін жарамдылығы әйелден біршама ерекшеленеді. Бұл, ең алдымен, ер адамдардың дене күші көп, бірақ төзімділігі аз. Жақсы жаттықтырушы жаттығулар кезінде әрқашан мұны ескереді. Бағдарлама, мысалы, қадам-аэробика тобында кең таралған болса да, ол адамға салмақпен жұмыс істеуді ұсынады, бірақ аз қайталауды жүзеге асырады.

Оқытудың тиімділігін арттыру үшін оларды ұйымдастырудың бірнеше ережелері бар, ол процеске тезірек қатысуға көмектеседі және жаттығудан кейінгі жағдайды жақсартады:

  1. Мақсатты орнату. Егер біз бастасақ, онда нақты соңғы нәтижені күтіп, сандар мен терминдермен жақсырақ тұжырымдалған. «Салмағын аздап жоғалту» - адамның тұжырымдамасы емес. «Екі айдың ішінде 7 килограммды жоғалтып, іш қуысының 5 см жоғарылату» мақсаты адам үшін айтарлықтай айқын көрінеді және оны қалай орындау керектігін бақылау өте оңай.
  2. Тұрақты жаттығулар. Тек жүйелі тәсіл тез мақсатқа жетуге мүмкіндік береді. Бірнеше жаттығу сабағын өткізіп жібермей, тіпті ең жарамды себептермен, жаттығу залдарына қайта оралу өте қиын, тіпті одан да көп үйде оқуға бару өте қиын. Сондықтан, фитнес сабақтары басымдықтардың тізімінде болуы керек.
  3. Дұрыс тамақтану. Ерлер үшін салмақ ғана емес, сондай-ақ жеңіл бұлшықеттер. Көптеген текшелердегі асқазанның көп арманы, әрдайым ерлердің фитнес модельдері. Бірақ мұндай асқазанға жету үшін, ол диетаны жұмыс істеуге және өзгертуге бір жылдан аса уақыт кетеді, сондықтан ол көптеген протеинге ие болады, оның жетіспеушілігі жаңа бұлшықет талшықтарын қалыптастыруға мүмкіндік бермейді.
  4. Су және электролит балансы. Жаттығу кезінде ішу керек. Ерлерге метоболикалық процестерді белсендіру үшін қажетті микроэлементтері бар изотоникалық сусындар ішу ұсынылады. Бұл ағзадағы сусызданудың алдын алады және химиялық реакцияларды жылдамдатады.
  5. Жүктемені үнемі көтеру. Жану үшін майдың жаттығу кезінде импульстік жылдамдығы белгілі бір ауқымда болады. Рельефті салу үшін бұлшықеттер үнемі артып жатқан жүктемені қажет етеді. Сондықтан, белгілі бір кезеңде салмақ қосылыстарын қосып, олардың салмағын біртіндеп арттырады.

Бұл негізгі ережелер, барлық нюанстарды бірінші жаттығу алдындағы нұсқаушы түсіндіреді. Ол фитнестің таңдалған түріне қандай ерекшеліктер мен қарсы көрсетулер туралы әңгімелейді.

Қарсы көрсеткіштер

Салмақпен жаттығуларға қарағанда, фитнеспен күресу үшін медициналық көрсеткіштер өте аз. Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.

Дегенмен, жаттығудың өзін ұйымдастыру процесіне байланысты әртүрлі фитнес түрлеріне қарсы көрсеткіштер бар. Сонымен, сабаққа қатысу ұсынылмайды:

  • аква аэробикасы - өткір респираторлық инфекцияларға бейімді иммундық жүйенің әлсіреген адамдар, генитурия жүйесінің созылмалы ауруларынан зардап шегетін астатматика және аллергия,
  • сатылы аэробика - омыртқа дискілері мен буындары қабынған немесе зақымдалған, төменгі қолды варикоздармен ауыратын, 2-3 градустық гипертониялық науқастар,
  • CrossFit - тірек-қимыл аппаратының жұмысында іркіліс болған эпилептиктер, астигматика, гипертониялық науқастар,
  • A-қорабы - қозғалысты немесе вестибулярлық аппараттардың жұмысын бұзған адамдар үшін, омыртқа немесе буын аурулары бар адамдар үшін,
  • Tai-bo - дене салмағы жоғары салмағы жоғары ерлерге тәжірибе қажет емес, буындар мен линияларға зақым келтіру қаупі жоғары.

Кез-келген жағдайда, белгілі бір оқыту түріне қатысу үшін жазылымды сатып алмас бұрын, сынақ сабағына барыңыз (көптеген клубтарда ол тегін), оқытушымен сөйлесіп, денеңіздің осы жаттығуларды ұнататынын сезіну керек.

Үйдегі жаттығу ерекшеліктері

Спортпен айналысуға ниет білдірмейтін немесе жүйелі түрде қатыса алмайтындар, бірақ өз кезегінде тәртіпке келуді шешкендер, үйде жаттығулар орынды болуы мүмкін. Өз үйінде қиындықтар туындады - ТОП-3: диван, компьютер және тоңазытқыш.

Өзіңізді күзетсіз араластыруға мәжбүрлеу үшін өте маңызды мотивация қажет. Бұған қоса, жаттығуды қалай дұрыс ұйымдастыру керектігін және дене жүктемесін қалай бөлетінін түсінуіміз керек. Сондықтан бастаушыға кемінде бір айға тәжірибелі нұсқаушыға бару жақсы.

Үйде оңай ойнайтын ерлерге арналған тиімді жаттығулар бар бейнелер жақсы көмек бола алады. Немесе фотосуреттермен жаттығулардың қадамдық сипаттамасы. Сізге қажетті жабдықтар сатып алуға тура келуі мүмкін - гантели, арқан, кеңейтушілер, салмақтар және т.б.

Сонымен қатар, жаттығуға арналған киімнің ыңғайлы, еркін, жақсы ауа ағыны болуы және ылғалды сіңірілуі керек екеніне назар аудару қажет. Әрине, бұл барлық қосымша шығындар, бірақ плюс олар бір рет. Ал абонемент үшін үнемі төлеуге тура келеді.

Үйде жаттығулардың артықшылықтары бар:

  • практикаға қолайлы уақыт
  • сүйікті музыкаңызды алу мүмкіндігі,
  • жаттығулар жиынтығын таңдаудағы еркіндік
  • сынға тап болмауы және басқалармен салыстыру
  • жеке преференциялар үшін бағдарламаны түзету.

Негізгі кемшілігі - өздерінің жалқаулықтарын және инерциясын үнемі еңсеру қажеттілігі. Егер сіз өз еркіңіздің күшіне сенімді болмасаңыз, қайталау санын азайтуға немесе азайтуға мүмкіндік бермейтін нұсқаушының басшылығымен пікірлестермен жұмыс істеу жақсы.

Кішкентай құпиялар

Егер адамның чемпионы немесе супер кейіпкері бола алмайтын мақсаты болмаса, онда нақты нәтижелерге жету үшін аптасына 2-3 рет жаттығуға жеткілікті. Бұл өзіңізді тамаша физикалық қалыпта ұстауға және жоғалған килограммдардың қайтарылуына жол бермейді.

Сыраны толығымен тастау өте қажет. Бұл нәзік сусын, көп мөлшерде алкоголь болмаса да, фитоэстрогендер - гормондарға толы, бұл бірте-бірте әйелге ұқсас фигура қалыптастырады.

Денеңізді тым көп жүктемеңіз. Күнделікті қарқынды жаттығулар да жақсы болмайды. Бұлшықеттер демалыс кезінде өседі, ал егер ер адам рельефтік денеге қызығушылық танытса, дененің сауығуы үшін жеткілікті уақыты болуы керек. Ең бастысы, есіңізде болсын - дененің тұрақты азаптан қорқуымен емес, қозғалыс қуатын сезінуі керек. Модераторлық және ләззатпен айналысу жылдам және маңызды нәтижеге арналған сиқырлы кілт.

Спорт залдарында жаттығу түрлері

Алдымен жаттығу залы туралы және ол бізге ұсынатын нәрсе. Тренажерлер тек бұлшық еттерін сығуға тілек білдіргендер үшін ғана құрылған, бірақ бұл мүлдем басқаша емес деген пікір бар. Дәлірек айтқанда, бұл шындықтың бір бөлігі ғана. Тренажерлар бойынша жаттығулардың барлық түрлері екі үлкен топқа бөлінеді:

  • Күшті жаттығулар.
  • Кардиологиялық жаттығулар.

Бұл екі бағыттың мақсаттары мүлдем басқа.

Күшті жаттығулар

Бұл жаттығудың мақсаты - бұлшықет күштерін мүмкіндігінше дамыту. Айнадағы рельефтік бұлшықеттерді көргіңіз келе ме? Сіз осындасыз. Дегенмен, жұмыс көп. Және нәтиже сіздің табандылығыңыз бен ерік-жігеріңізге ғана емес, сондай-ақ жаттығу бағдарламасының қаншалықты дұрыс жасалғанына, диета мен күнделікті өмірге қатысты болғанына байланысты болады. Күштік жаттығулар бұрыннан бері өмір стиліне айналады және биология негіздерін зерделеусіз жұмыс істемейді деп үйретеді.

Осы түрдегі оқытудың негізгі түрлері:

  • Бұлшықет массасының жиынтығы.
  • Күш беретін төзімділік және бұлшықеттер жеңілдету.

Осы кіші түрлердің әрқайсысында «сорғыту» бағдарламалары керемет. Әдетте олар дене мүшелерінің физиологиялық сипаттамаларына байланысты қатаң жеке дамыған.

Энергетиктерге арналған жаттығулардың негізгі түрлері әртүрлі бұлшықет топтарына жаттығуларға дейін төмендейді: арқа, кеуде, аяқ, тризепс, бицепс, иық, баспасөз. Сонымен қатар бұлшықеттердің әртүрлі типтеріне арналған жаттығулар топтастырылған жаттығу схемасы жасалады. Бір жаттығу үшін бүкіл денеде жұмыс істеу мүмкін емес.

Кардиологиялық жаттығулар

Тренингтік кеңістіктегі оқыту түрлері кардио туралы айтпастан елестетуге болмайды. Бірақ осы тренажерлардағы жаттығулар мүлде басқа мақсатқа ие, сіз бұлшық еттеріңізді сорға алмайсыз. Бірақ денсаулық үшін олар әлдеқайда пайдалы. Осындай жаттығулардың артықшылықтары:

  • Төзімділікті арттырыңыз.
  • Жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайту.
  • Өкпенің көлемін ұлғайту.
  • Қан қысымын сақтау.
  • Төменгі холестерин.
  • Жалпы әл-ауқатты жақсарту.

Кардиологиялық жаттығулар көбінесе күштік жаттығумен біріктіріледі және параллельде жүргізіледі.

Қандай тренажерлар кардиотипке қатысты? Олардың көпшілігі жоқ, бірақ олар кез-келген спорт клубында:

  • Жолды жүгіру.
  • Велосипед жүргізу
  • Orbitrek (эллиптикалық жаттықтырушы).
  • Қадамгер
  • Жүзу тренажерлері.

Жаттығудың бұл түрі өз денсаулығына бейімделіп, оны сақтап қалғысы келетіндер үшін өте қолайлы.

Мақсатқа байланысты оқыту түрлері

Дене тәрбиесінің түрлері тікелей қол жеткізуге болатын нәрсеге байланысты. Сондықтан жаттығу залдарына бармас бұрын, не үшін қажет екенін түсініңіз. Сондықтан әртүрлі оқу бағдарламалары арқылы жылдам шарлауға болады және сіздің күш-жігеріңіз бекер болмайды.

Осылайша, оқытудың мақсаттарына байланысты:

  • Бұлшықетті жасау.
  • Салмақ жоғалту үшін - жазда ең танымал нұсқасы. Ал кардиости жоқ жерде жеткіліксіз.
  • Бұлшықеттің күшін массаны жоғарлатпай ұлғайту.
  • Бұқаралық массасын жоғалтпастан, бұлшықетті жеңілдету.

Бұл аудандардың әрқайсысында өз ерекшеліктері бар, жаттығулардың үлгілері, жүктің қарқындылығы және т.б. Бір уақытта барлық облыстарда нәтижеге жету мүмкін емес, сондықтан бір нәрсені таңдауға тура келеді.

Фитнес жаттығулары

Әйелдер арасында дене белсенділігінің өте танымал түрі. Фитнес денсаулықты сақтау және денсаулықты сақтау үшін денені жақсы жағдайда ұстауға бағытталған. Бүгінде фитнес жаттығуларының түрлері олардың санына шексіздік береді. Жаттығудың бұл түрі керемет саны бар.

Таңқаларлықтай, фитнес сабақтары жаттығу залдарында жаттығуларға да қолданылады. Оның үстіне, бағыттардың көпшілігінің қолдарсыз, мысалы, гантелдер, фитболлар және т.б.

Фитнес - бұл тек өз денелерімен жұмыс істегісі келетіндер үшін, бикипилерді қудаламайтындар және фигураның дұрыс көрінуін қалайтындар үшін тамаша таңдау.

Фитнес денесі созылу

Бұл бүгінгі күні әйгілі бағыт. Мұндай сабақтар бұлшықеттерді құруға және үйренуге емес, оларды созуға бағытталған. Әдетте, мұндай тренингке бару сапалы жаттығумен біріктіріледі. Өйткені, бұлшықет тек қана насосы ғана емес, созылу керек. Олай болмаған жағдайда, қартайған жастағы дәрігерлерге барып, дәрі-дәрмектерге зейнетақы төлеуге болады. Денсаулығы үшін көп күш жұмсаған адамдарға екі есе көп қорлау.

Тренажер залында жаттығу түрлерін береміз:

  • Йога - бұл өте сәнді фитнес тренд, оның тамыры ежелгі Үндістан мәдениеті мен философиясына оралады. Йога философиясы - денені жақсарту арқылы ішкі үйлесімділікті табу. Осы техниканың барлық жаттығулары асана деп аталады. Олар төзімділік, күш, икемділік, тұрақтылықты жақсарту, метаболизмді жылдамдатуға бағытталған.
  • Пилатес - физикалық дайын емес адамдарға жарайтын керемет кешені. Іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілім жоқ. Жұлынның, артқы және іш қуысының бұлшықеттеріне ерекше назар аударылады.
  • Стретчение - бұлшықет топтарын созуға бағытталған. Бұл техниканы бұлшық еттердің ауыр жүктемелерімен біріктіру ұсынылады.
  • Bodyflex - фитнестің осы түрінің негізі - дұрыс тыныс алу. Бұл өте ерекше жаттығу, өйткені сіз ерекше дем ала аласыз. Жүйелі жаттығулар бұлшықетті күшейтеді, салмақ жоғалтады, әл-ауқатын жақсартады.

Функционалдық және күштік жаттығулар

Фитнес-ақ бұлшықеттерді нығайтуға және дамытуға арналған тренажер залында жаттығу түрлерін қамтиды. Біз оларды:

  • Пішіндеу - үйренбеген адамдарға сәйкес келетін бұлшықеттерді күшейтудің керемет әдісі. Жаттығулар өте қарапайым және олардың қайталанатын қайталануына байланысты әсер етеді. Тренинг проблемалық аудандардың көлемін қысқартуға, сондай-ақ жетіспеушіліктің жоғарылауына бағытталуы мүмкін.
  • Callanetics фитнес өте танымал нысаны болып табылады, артық майды жағуға және бұлшықет кадрларын нығайтуға бағытталған. Тренинг барысында барлық бұлшық топтар жұмысқа қатысады.
  • Стрип-пластик - денені түзету үшін өте қолайлы, әсіресе жамбастың «құлақшалары» арқылы ұрып-соққыңыз келсе. Жаттығулар негізінен бұлшық еттер мен икемділікті дамытуға бағытталған.
  • Body Sculpt - орташа және жоғары қарқындылықтың барлық бұлшықет топтарына жүктеме береді. Барлық жаттығулар міндетті түрде салмақ ретінде қызмет ететін гангстер немесе басқа заттармен орындалады. Тренинг жаттығуларға төзімділікті арттыруға және бұлшық еттерді едәуір арттыруға көмектеседі.

Фитнес жаңа түрлері

Ештеңе қалмайды, бәрі дамиды, ал фитнес - бұл ерекшелік емес. Осы түрдегі оқыту түрлері үнемі жаңа түпнұсқа әдістермен жаңартылады. Барлық сән үрдістерін қадағалап отыру оңай емес, бірақ біз мақалада кем дегенде ең танымал жаңалықтарды тізбектеуге тырысамыз:

  • Калари-төлату - Үндістаннан келген тағы бір әдіс. Осы уақытта босаңсыған гимнастикамен біртіндеп араласып жүрген жауынгерлік өнер болды. Жаттығулар дұрыс тыныс алуға негізделген.
  • Core First - тренинг тұрақтылықты түзетуге арналған ағаш қылыштарды, көбік құбырларын және басқа да спорттық құралдарды пайдалануды қамтиды.
  • Baylotherapy - аэробика мен латын американдық билерін біріктіреді. Жаттығулар белгілі бір жылдамдықпен және әрқашан музыкамен орындалады. Жұқадан, абсынан және аяқтарын керемет түрде нығайтады.
  • Aquadinamics - музыкаға суда гимнастикалық жаттығулар. Фитнестің бұл түрі - Жаңа Зеландия.
  • Bosu - барлық жаттығулар арнайы тренажермен жүзеге асырылады, бұл сізге бұлшық еттердің әр түрлі топтарын пайдалануға мүмкіндік береді.
  • Будокон заманауи және ежелгі йога, зен, шығыстық жауынгерлік өнер және медитация дәстүрлерін біріктіреді. Шоу-бизнес өкілдерінің арасында фитнес өте танымал түрі.
  • Кардиострип - динамикалық жаттығуларды би қозғалысы мен созылуымен біріктіреді. Бұлшықетті күшейтіп қана қоймай, сонымен қатар қозғалыстарды үйлестіруді жақсартатындықтан, олардың мүсіндерін ұялататын әйелдерге ұсынылады.
  • Jump-fit ​​хореография гибридті және арқанмен жаттығулар. Жаттығулар өте тиімді, көңілді және жігерлі, көп мөлшерде калорияларды жағады.

Әр түрлі жаттығуларға аэробика да кіреді. Оның үш түрі дәстүрлі түрде ерекшеленеді:

  • Спорттық аэробика - 1995 жылы құрылған және ресми түрде танылған спорт түрлеріне жатады. Қиындықтар бойынша ол жетекші орындардың біріне ие.
  • Қолданбалы аэробика - спорттық, терапевтік және профилактикалық бағдарланған. Мүгедектерді оңалтуға және спортшыларды оқытуға арналған.
  • Аэробиканы жетілдіру - ол бізді қызықтырады. Адам денсаулығын сақтау және жақсарту үшін арналған. Кез-келген спорт клубында осындай бағыттың кіші түріне тіркеле аласыз.

Сауықтыру аэробикасының түрлері

Осы бағытта оқытудың негізгі түрлері:

  • Су аэробикасы - жұқа тамырлармен, семіздікпен, варикозды тамырмен көрсетілген. Жүкті және қарт адамдар үшін де қолайлы.
  • Тай-бо - жауынгерлік өнердің түрлі элементтеріне салынған техника.
  • Tai chi - ежелгі Қытайдан келген гимнастика түрі. Медитация мен жаттығуды біріктіреді. Бұл жүрек-тамыр жүйесі жағдайын жақсартуға көмектеседі.
  • Кик аэробика - буын және омыртқа жүктемесі бар жоғары қарқынды жаттығулар. Төзімділікті және беріктікті арттырады, икемділікті, қозғалуды және қозғалыстарды үйлестіруді дамытады.
  • Қадамдық аэробика - арнайы платформаларда орындалатын қарапайым жаттығуларды қамтиды.
  • Би аэробикасы - түрлі музыкамен орындалады, үйлестіруді және пластикті жақсартады, май жағуды жақсартады.
  • Слайд аэробика - скейтерлерді, конькимен жүгірушілерді немесе шаңғышыларды ауыстыруды еске түсіретін күштік жаттығуларға негізделген. Сыныптар арнайы тректерде өтеді.
  • Фитбол - арнайы шапшаң қылыштардың көмегімен орындалатын жаттығулар жиынтығы.

Спорттық дайындық түрлері

Осы түрдегі жаттығулар кәсіби салаға жатады. Мұндай жаттығуларды спортшылар түрлі жарыстарға дайындалады. Техниканы дамыту, сондай-ақ күнделікті өмір мен тамақтану кәсіби тренерлермен айналысады.

Спорттық жаттығулардың түрлерін тізімдеу мүмкін емес, себебі олардың көпшілігі бар. Олар спорт түріне, спортшының фитнес деңгейіне, оның физикалық бейімділігіне, алдағы жарыстардың күніне және басқа да көптеген аспектілерге байланысты.

Кейінгі сөз

Көріп отырғаныңыздай, дене шынықтырудың керемет түрлілігі бар. Бұл сіз үшін дұрыс әдісті таңдауға мүмкіндік береді. Бүгінгі күні, бұлшық етті ұстау, салмақты жоғалту немесе бұлшық етті жасау өте қарапайым. Спортзалға бару және оған бару жеткілікті. Бірақ үйде бірдеңе істеу ұсынылмайды. Әсіресе, мұндай жағдайда тәжірибеңіз болмаса. Өзіңізге зиян келтіру өте оңай, тек дұрыс жасалған жаттығулар пайдалы. Мұны тек жаттықтырушы ғана қолдана алады. Бұдан басқа, сауалнамалар көрсеткендей, фитнессінен шығып, үйде тәжірибе алып жүргендердің үлесі жаттығу залдарына баруды тоқтатқандарға қарағанда әлдеқайда жоғары.

Үй фитнесінің ерекшеліктері мен артықшылықтары

Үйдегі фитнес сабақтары тренажер залында жаттығуға тек лайықты ғана емес, пайдалы балама да бере алады. Тиісті және жүйелі түрде жаттығу кезінде, үйде фитнес оның қолдаушысына жағымды нәтиже, дене шынықтыру тәріздес, үнемі жақсы денсаулық және тамаша әл-ауқат түрінде жағымды әсер етеді. Сонымен қатар, мақсатқа жету үшін қажетті барлық нәрсе - «классикалық» снарядтардың қолында болуы: горизонтальдік бар, гантельдер / салмақшалар және қапсырмаланған штанганы. Осындай жабдықтарды сатып алу жаттығу залына жыл сайынғы жазылымның құнынан аспайды, жаттығу кешенін ұтымды таңдау және тиісті диетаны ұйымдастыру оны пайдалану тиімділігінің кепілі болады.

Ерлерге арналған фитнес жаттығуларының негізгі түрлері

Қолжетімділік және тиімділік критерийлеріне сүйене отырып, фитнес жаттығуларының келесі түрлері үй бағдарламасына басымдықты түрде енуді талап етеді:

  • Субис

Фитнес әуесқойлары арасында осы күшті жаттығудың танымалдылығы бұлшықет топтарының көптігі оның іске асырылуына «қатысады». Бұлшықеттердің кешенді зерттеуімен қатар, скубалар беріктік деректерінің едәуір ұлғаюына ықпал етеді, варикозды веналарды тиімді алдын-алу және организмдегі метаболикалық процестерді белсендіруді қамтамасыз етеді.

  • Дамбвелл орналасуы

Бұл жаттығуды орындау кезінде екі позиция жиі пайдаланылады - тұрып немесе қисық (бұлшық етті бұлшықетінің байланысы - орташа немесе артқы). Үйде фитнес бағдарламасында ереуілдерді орналастыру - мінсіз тұрақтылық пен қысқа мерзімде кең иықтарды алудың қарапайым жолы - ер фигураның негізгі артықшылықтарының бірі.

Еркектерге арналған фитнес-үй сабақтары, басқалармен қатар, аяқтың және бөкселердің бұлшық еттерін жоғары сапалы зерттеуге бағытталған жаттығулар бағдарламасына енуін ұсынады. Шабуылдарды жүйелі түрде орындау осы қиын міндеттерді шешуге тиімді ықпал етеді. Салмақшаны қосымша пайдалану (иықпен бекітілген штанганы немесе гантель) бұлшық еттерді «жұмысқа кіргізуге» мәжбүр етеді.

Одна из неотъемлемых составляющих домашних занятий фитнесом, представленная в современном спорте самыми различными вариациями. Так, выполнение отжиманий широким хватом (под хватом подразумевается постановка рук) поспособствует полноценной проработке грудных мышц. Узкий хват применяется обычно в работе с трицепсами. При отжиманиях обратным хватом, наряду с трицепсом, в процесс будут вовлечены передние дельты и грудные мышцы.

  • Жоғары көтеріңіз

Орындау қиындықтарының дәрежесі тұрғысынан алғанда, кулачтар көтерілуден айтарлықтай асып түседі, өйткені іс жүзінде бүкіл дене массасы салмақ ретінде қолданылады.

Фитнестегі тығыздау бицепс, трицепс және білекке жүктемені қамтамасыз етеді, арқадағы ең үлкен бұлшықеттерді, бұлшық еттің бұлшық еттерін және бұлшық еттерін жұмысқа мәжбүр етеді. Бұл жағдайда әрбір нақты бұлшықет тобына жүктеме пайдаланылатын тұтқыш түрімен анықталады. Жиі қолдың бұлшық еттерін жасау үшін жиі пайдаланылады, кең - латиссимус дорсинді сорғызуға мүмкіндік береді, артқа - бицепс жүктеледі және т.б.

  • Румын шапшаңдығы

Денедегі барлық бұлшықеттерді дерлік қолдануға мүмкіндік беретін күшті жаттығу фитнес, бірақ бірінші кезекте феморальды бицепс пен глюнеоз бұлшықеттерінің тиімді дамуына бағытталған. Басқа өлім түрлерінен айырмашылығы, румын шабуышы позицияда жүзеге асырылады: аяғы иық ені бір-бірінен бүктелген және сәл икемделген, аяғы бір-біріне параллель, артқы жағы өте жақсы. Штанганы көтеру кезінде, әдеттегі тұтқалар қолданылады, алақандар теріге ұзартылуы керек. Салмағы бөкселердің артқы бұлшық еттерінің ең аз тартылуымен көтеріледі. Барды көтерудің оңтайлы биіктігі жамбастың ортасынан сәл жоғары.

Үйдегі спорттық арсеналда барбар / галстук болмаған жағдайда, румындық ойлар масштабсыз орындалуы мүмкін. Бір аяғындағы жаттығулар үйлестіруді және теңгерімділік сезімін үйренуге көмектеседі.

Планшеттер, олардың барлық қолданыстағы вариацияларында омыртқалы және жамбас бөліктерін тұрақтандыруға жауапты қабықтың бұлшықеттерін дайындауға арналған тиімді жаттығулар болып табылады. Бұл топқа басқа нәрселерден басқа тікелей, көлденең және көлденең іш бұлшықеттері, кіші және орташа глютеальды, артқы феморальды және корако-иық бұлшықеттері кіреді.

Классикалық деңгей шұлықтар мен білектерге төзімді. Қолдар иығында, алақандар мылжыңмен ұрып-соғылған. Артқы және белдік бірдей сызықта орналасса, асқазан кетеді, бұлшық еттер мен бөкселер шиеленеді. Аяқтар тікелей және бір-біріне жақын орналасқан. Жаттығу кезінде қолтаңба мен шұлықтарға қолдау көрсетіледі.

Фитнес сабақтарының басында денені күніне бірнеше рет қайталауды 10-15 секундта ұстап тұру жеткілікті. Уақыт өте келе позицияны бекіту уақыты ұзарады және үзіліссіз оңтайлы максималды үш минутқа жетеді.

Үйдегі фитнес сабақтары: кеңестер мен амалдар

Үйдегі жаттығу тиімділігі мен қауіпсіздігінің кепілі спортшыға бірқатар арнайы ұсыныстарды:

  • Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, дереу ауруға шалдыққаннан кейін немесе дәрігерге қарсы көрсетілсе, жаттығуға кіріспеңіз.
  • Жоғары сапалы жаттығулардан кейін бұлшық еттердің барлық топтарын қуаттауға дайындықпен қамтамасыз ететін фитнес жаттығуларын бастаңыз. Жылыту кешені бұлшықеттерді жылытуға және созуға арналған жаттығуларды қамтуы тиіс. Жылыту сессиясында оны қолдануға ұсынылмайды (бармен, гантель).
  • Оқу бағдарламасының талаптары мен талаптарын қатаң қадағалаңыз. Соңғысы тәжірибелі фитнес-жаттықтырушының қатысуымен жинақталуы керек және дене үшін қажетті демалыс уақыттарымен жаттығу үшін бөлінген күндердің ұтымды ауысуы болып табылады. Үйдегі жаттығуды жүргізудің тамаша кестесі - «әр күннің» режимінде жаттығу.
  • Жаттығу түріне қарамастан, фитнес сабақтары ауаны оттегімен жеткілікті қаныққан бөлмеде өткізілуі керек. Сондықтан жаттығуды жоспарлаған бөлмені алдын-ала желдетпеуді ұмытпаңыз.
  • Оқыту барысында сау және теңгерімді диета ережелерін ұстаныңыз. Көкөністерге, жемістерге, жарма мен жануарлардан алынған ақуызға негізделген диетаны қалыптастырыңыз, дұрыс ішімдік режимін ұмытпаңыз және жаман әдеттерден бас тартуға тырысыңыз.

Осы қарапайым ұсыныстарды ескере отырып, үйдегі фитнес сабақтарын мүмкіндігінше пайдалы әрі нәтижелі етеді!

Жаңадан бастаушыларға арналған негіздер

Соған қарамастан, спортпен шұғылдануды шешкендер, әсіресе ерлер фитнессіне ғана емес, сонымен бірге тамақтану өте маңызды екенін түсінуі керек. Фитнес - дұрыс тамақтануға бағытталған, соның ішінде диеталық мәзірге арналған салмақ жоғалту және дене тәрбиесі үшін спорт.

Ерлер фитнессінің көмегімен спорт клубтарында немесе үйде жұмыс істей бастағанда, әдемі көрініп қана қоймай, жалпы денсаулықты жақсарта алады, атап айтқанда:

  • Жүректің және қан тамырларының жұмысын реттеңіз
  • Бірлескен ауырсынуды азайту,
  • Радикулитпен, остеохондрозмен және арқадағы маңызды патологиялары жоқ басқа мәселелермен,
  • Денедегі иммунитетті және метаболикалық процестерді арттырыңыз.

Фитнес көптеген созылмалы ауруларды емдеуге арналған нақты алмастырғыш болып табылады және әр түрлі ауыр жарақаттардан қалпына келтіріледі. Депрессияға қарсы құрал ретінде депрессияға ұшыраған, депрессияға ұшыраған еркектерге арналған. Сондықтан бұл спорт денсаулықпен тығыз байланысты.

Ерлерге арналған фитнес түрлері

Аэробика - барлық бұлшықет топтарына бағытталған би билеу аэробикасы. Атақты Мәскеу тренері, Валерий Прокопьев, оны қалыпты салмағын реттеу үшін өзінің идеясы деп санайды.

Пилатес - бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулардың өлшенген, тыныш жиынтығы. Тірек-қимыл аппаратында әр түрлі проблемалары бар адамдар үшін өте ыңғайлы.

Bodyflex - тыныс алу жаттығулары, үйде майдың жағылуы үшін өте ыңғайлы. Бұл жүйені үй шаруасындағы Childer Greer жазды, ол тіпті «Күнделікті керемет фигура 15» атты кітап шығарды,

Фитбол - диаметрі 45см-75см биіктіктен әр түрлі диаметрлі доппен жаттығулар жиынтығы,

Степ-аэробика - бұл далада би жаттығулары. Мұнда бұлшықет топтарының барлығы бір айға жаттығулар жиынтығы гантельдермен біріктіріліп, сіздің суреттеріңізді реттейді,

Taibo - күрес элементтері бар кардиохирургиялық жаттығу. Бұл жаттығулар жиынтығы ерлер үшін өте қолайлы, ауыр күннің соңында керемет релаксация. Оқу кезінде 800ккалға дейін өртеледі.

Қайдан бастауға болады?

Фитнес жаттығуларын бастағысы келген, немесе қазірдің өзінде бастаған адам оң «толқыны» теңшеу керек. Өзіңізге «Мен сәттілікке жетемін!» Деп айтсаңыз, онда сіздің оптимистік көзқарасыңыз өз нәтижесін береді. Мінсіз фигураға жол оңай емес, бірақ нақты!

Поезд басталмаған жөн емес, бірақ ең аз жүктемемен бастаушыларға арналған күрделі жаттығуларға бейімделіп, оны күн сайын көтеру керек. Әрине, жаттығуға өзіңізді зиян келтірмеу үшін өзіңіздің күшіңізді, денсаулық жағдайын шынайы бағалауыңыз қажет.

Мақсат қойыңыз және оған қол жеткізіңіз! Мотивация сіз өзіңізге ұнайтын суретті немесе сатып алғыңыз келетін киім ретінде қызмет етуі мүмкін. Егер сіз тәжірибелі жаттықтырушының қадағалауында болсаңыз, онда жаттығу жақсы нәтиже алу үшін сізді күте алмайды.

Барлық жаттықтырушылар жаңадан бастағандарға кеңес береді:

  • Қалаған нәтижеге қол жеткізу үшін оң ойланыңыз,
  • Фитниді ауыр жұмыс ретінде қабылдамаңыз, бірақ оны өмірдің стилі мен мәнін жасаңыз,
  • Егер сіз «стратили» болса, тоқтап қалмаңыз,
  • Сабақтарда сіз өзіңізді сарқып кетпеуіңіз керек, егер сіз өзіңіздің көңіліңізден шықпаса, демалуға,
  • Өзіңіздің диетаңызды таңдаңыз, олардың көпшілігі,
  • Сіздің жұмысыңызға риза болыңыз,
  • Фитнес жеңістері туралы күнделікті сақтаңыз,
  • Және, әрине, 2 литрге суды ішуді ұмытпаңыз.

Үйде фитнес

Сақтау үшін сіз өз үйіңізде оқуды бастауға болады, бейне сабақтар мен қазіргі жаттығулар көп. Сіз үйде және симуляторларсыз қолмен жұмыс істей аласыз, мысалы, қолғаптар алмастыру 0,5 л су бөтелкесі немесе литр болуы мүмкін.

Үйдің көлденең жолағы бикипсты арттыру үшін өте қолайлы. Ол есігінде орнатылады немесе шағын спорттық слайдтар бар. Арқаның арқасында сіз жеткілікті калориялаңыз.

Уақыт өте келе, қылшақпен штангаға, аяқтар мен қаруларға арналған салмақтар - салмақты, әдемі баспасөз үшін бейімделген тақтаға ие болыңыз. Әрине, үйде фитнес кемшіліктері бар - мотивация аз.

Спортзалға барғанда, сіз нәтижелерге қалай қол жеткізе алатыныңызды білесіз, ешкім алаңдамайды және сіз нәтижеге ғана назар аударасыз. Үйде, бәрібір бересіз, бір жерде сізде әлсіздік бар, өзіңізге өкініп, бір нәрсені жіберіп алсаңыз болады, ал жаттықтырушының қадағалауымен және басқаларға қарап отырған залда сіз тоқтамайсыз.

Бірақ менің ойымша, ерлер дұрыс көзқараспен және үйде бәрі жұмыс істейтін болады деп ойлаймын, ал жазда сіз үйде тіпті жалқау адамдарға қызықтыратын нысандарды аласыз.

Фитнес дегеніміз не?

«Фитнес» сөзі ағылшын тіліндегі сын есім болып табылады және сөзбе-сөз «сау, жақсы жағдайда» деп аударылады.

Бұл терминнің қазіргі заманғы тұжырымдамасы - бұл біріктіретін тұтас ғылым:

  1. Жаттығу.
  2. Күнді және демалуды дұрыс ұйымдастыру.
  3. Дұрыс тамақтану және белсенді өмір салтын сақтау ережелерін сақтау.

Көптеген ерлерге немесе әйелдерге арналған фитнеске деген құмарлық оларға үлес қосады:

  • Денелерін төзімділікке бейімдеп,
  • Өмірдің сапасын және өнімділігін жақсарту,
  • Жастарды қорғаңыз
  • Бұлшықет жақтауын нығайту,
  • Бірлескен мобильділік пен қанайналым жүйесін жетілдіру,
  • Арықтау
  • Әдемі дене пішіндерін алу
  • Стресстік жағдайлардан кейін дененің эмоциялық ағуы,
  • Психологиялық жайлылықты қалпына келтіріңіз.

Фитнес басқа түрлері

Жоғарыда аталған жаттығу бағдарламаларына қосымша, осы спорт алаңында ерлердің, әйелдердің немесе қыздардың денесін оңтайлы үйлесімді дамыту үшін басқа да кешендер бар.

  • Адамның дене белсенділігін арттыратын созылмалы, сүйек кемістігінің пайда болуына жол бермейтін,
  • Йога өзінің философиясын жетілдірумен, ойлаумен, біліммен, дененің физикалық функцияларын дамытумен бірге,
  • Calanetics, статикалық йога жаттығуларына негізделген, жұлындық проблемалары бар адамдарға көмектеседі,
  • Әйелдер салмағын жоғалтуға көмектесетін ритмический гимнастика тәрізді пішіндеу және ерлер бұлшықетке қажетті пішіндерді береді,
  • Аэробика салмағын жоғалту үшін классикалық жаттығулары бар, жүрек-қан тамырлары немесе тыныс алу жүйелерін нығайтады.

Оқудың негізгі кезеңдері

Кез-келген спорттық жаттығу секілді, фитнес бағдарламалары да үш сатыдан тұратын кезеңдерін қамтиды.

  1. Дайындық, бұл шын мәнінде денені жылытуға арналған жылыту. Мұны істеу үшін сіз жаяу жүруді немесе жеңіл жүгіруді қолдана аласыз.
  2. Базалық жаттығу базалық, ол бастапқыда бір бағдарламада басталуы тиіс, содан кейін қосымша қарқынды жүктеме қосу.
  3. Оқудың соңғы кезеңі ретінде қалпына келтіру. Мұнда барлық жаттығулар денені қалыпты күйіне келтіріп, бұлшықет құрылымын суытуға мүмкіндік беру үшін бұлшықеттерді шиеленіспей, баяу ырғақта орындалады.

Фитнес түрлері туралы көбірек білгіңіз келетіндер үшін, біз, ағайынды Валитов, жаңалықтарды пошта арқылы жазылуды ұсынамыз.

Біз сіздермен ең қызықты ақпараттың бірінші иелері боласыз. Сонымен қатар біз сізден онлайн-достарыңызбен мақалалармен сілтемелерді бөлісуді, пікіріңізді қалдыруды, жеке тәжірибеңізді бөлісуді немесе осы мәселе бойынша талқылауға қатысуға ұмытып кетуді сұраймыз.

Ілмектерді қысқа тартыңыз

Трицепс, кеудеше, шынтақ үшін негізгі құрал.

  1. Біз PI-ны тікелей стендте аламыз.
  2. Үстіңгі қабат үшін біз тар жақты (20-30 см қашықтық) аламыз.
  3. Біз стендтен алып тастап, тырнақтарды бүгеміз, күшті қозғалыспен жоғары қарай қысамыз.


Егер бастауыштың мақсаты 80 кг-ды бірнеше тәсілмен қысу керек болса, жүктеме жоғарылайды:

  • бірінші жиынтығы - 20 кг 4 рет,
  • екіншісі - 40 кг х 5,
  • үшінші - 50 кг х 4,
  • төртінші - 60 кг х 2,
  • бесінші - 70 кг х 1,
  • алтыншы - тренажер залы үшін жоспарланған фитнес бағдарламасынан соңғы салмақ.

«Қарттар» апта сайын жұмыс салмағын бірнеше рет қосыңыз. Егер болса басында көтерілді 150 х 1 кг, соңына қарай екінші айдағы шектеу бас - 170 x 1.

Домбельді баспалдақ баспасөзі

Нәтижелерді біріктіру және бұлшықет күш-жігерін дамыту үшін біз гангстерлермен жұмыс жасаймыз. Мойынның жетіспеушілігі амплитудасын кеңейтуге мүмкіндік береді, бұлшықетті бұлшықеттерді тиімді сорғызу.

  1. Үстелдің артқы жағын 30 ° бұрышқа қойдық. Біз жаяу орынды иемденеміз, бетімізді артқа қарай басып, қабықтарды еденге «жылытамыз».
  2. Біз құлап, қабырғаларды «құлыппен» бекітеміз, оны қатайтамыз дельтаға жақындай түсеміз.
  3. Теріс фазада иығына түсіп, кешіктірусіз (3x12).


Спортзалға арналған бағдарлама әртүрлі трендімен жұмыс істеуді қамтамасыз етеді. Ортаңғы деңгейдегі спортшылар Оны кеуде үстіңгі бөлігіне жылжыту үшін оны 60 ° мен 70 ° бұрышқа қою ұсынылады. (4 х 12).

Француздық баспаханалық баспасөз

Бұл жаттығу мақсатты түрде трицепсты насихаттайды.

  1. Біз сахнада жатып, мойнымызды ұстап аламыз.
  2. Ұзын басқа жүктемені көтеру үшін, біз өз қолымызға біртіндеп күш түсіріп, жолақты басына түсіреміз.
  3. Қозғалысқа назар аударыңыз, босатыңыз, PI-ға оралыңыз.
  4. Науқасты бастаған кезде, мылжың баяу төмендетіліп, барлық құдіретіңізбен бірге сіңіргенде көтерілген (3x10).


Ерлерге арналған тренинг бағдарламасында озық деңгей артқа басу бүйірлік сәулеге ерекше назар аударады.

  1. Аяқтың иық ені, денені түзу.
  2. Қолыңызды алақанмен ұстаңыз.
  3. Ілгілерді бүктеңіз, біз бас үшін қабығы аламыз.
  4. Қолдарын толығымен ұзартыңыз.


Біз денені тұрақты ұстаймыз, көтеру кезінде дене тербелістеріне жол бермейміз. Локтің түйісуі алға қарай бағытталып, бір қалыпта бекітіледі. (4х12).

Ерлерге арналған жаттығулар бағдарламасы бұлшық еттерін сорғызу үшін оқшауланған жаттығулармен толықтырылады.

Жоғарғы басу үшін блокта бүктеу

  1. Біз екі қолдың саусақтары бар тұтқаға жабысып, бізді жоғарғы блокқа айналдырып, өзіміздің бұрыштарымызды ұстап тұрамыз.
  2. Созылған кезде дененің жоғарғы бөлігі ішектің бұлшық еттерінің шиеленісіне байланысты төмендейді.
  3. Ендеше бізде IP бар (3x20).



Біз бұлшықетті бұлшықеттермен жұмыс істейміз.

  1. Біз блоктарға қарай бұрыламыз, тұтқаны екі қолыңызбен ұстаңыз.
  2. Біз соққыға қарама-қарсы бағытта жүргіземіз, ал тұтқаны бұзбаларға түсіреміз.
  3. Біз базалық позицияға оралып, оны басқа бағытта тартып шығарамыз. (3x15)



Аяқтарды көтеру

Баспасөздегі жаттығулар жаттығу залындағы ерлерге арналған бағдарламаға енгізілген.

Біз төменгі қысымды горизонтальдік жолда, пяткиге немесе швед қабырғасына назар аударатын симуляторға бұрамыз. Соңғы 2 опция тиімдірек, себебі қолдаудың артынан шайқау мүмкін болмайды.

  1. Кесілген бұлшық еттерде төменгі аяқ-қолдарды 90 ° көтеріңіз.
  2. Жамбастан шығарылатын қозғалыс.
  3. Күшті бицепс жамбастары бар спортшылар аяқтарын жоғары көтереді (10 еседен).



Өлі соққы

Бұл жаттығу Жүктер: аяқтар, бөкселер, білектер.

  1. Аяқтар иық сызығына қояды, саусақтар жартылай фланецтің астында өтеді.
  2. Біз оны жоғары ұстап алып, денені артқа бұрып, тізелерімізді сәл итереміз.
  3. Денені түзеу алдында қолыңызбен тік ұстаңыз, денені бойымен тартыңыз.
  4. Біз бір мезгілде тізбектердің иілуімен және иілуімен теріс фазаға көшеміз.



  • Жаңалар қосу Аптасына 2 кг,
  • «Oldies»Әрқайсысының 5 кг (3x8).

Тоқтату: трапециялы, ромбоздық бұлшықеттер.

  1. Біз найзағайдан немесе сығылған тұтқаны алып тастаймыз.
  2. Көңілімізде, біз иығымызды көтеріп, басымызды тартып жатқан секілді, оны төмендетеміз.


Скотттың стенді

  1. Біз тренажерда отырамыз, қолдарымен бүгіліп, бетіне сүйеніп отырасыз.
  2. Біз жоғарғы жағында алақанмен пішінді мойын алып жатырмыз.
  3. Мылжыңмен саусақтарыңызды бүгіңіз және саусағыңызбен ұстаңыз (15х4).


Тәжірибесі бар спортшылар оң және сол қолын одан әрі дамытады.

Қайталау дүйсенбіден іш қуысы жаттығулары.

Армия сөрелерінің баспасөзі

  1. Біз дискілерді орнатамыз, кеуде қуысының бетінен бастаймыз, мықтыларды иығына қарағанда кеңірек жұлып тастаймыз.
  2. Сызып, тырнақтарыңызды бүктеп қалдырыңыз.
  3. Біз корпуспен байланыс жасамай, зеңбіректі диафрагмаға түсіреміз.


Жаңалар сидит дөңгелектермен баспалдақтар жасайды.

  1. Экзаляция кезінде ол доғалық траектория бойымен тік жазықтықта қысылады.
  2. Қолдар раковиналардың үстіне тиіп тұрмай түзетіледі. (20x4).


Ерлер фитнес бағдарламаларының ерекшеліктері

Ерлерге арналған дұрыс бағдарламаны жасау кезінде барлық фитнес жаттығуларының жүктің екі түріне бөлінетінін ескеру қажет:

Бұл жүрек-қантамырлық жүйесін нығайтуға бағытталған жүктеме. Бұл жүктеме арқасында май жасушаларының жылдам бөлінуі, сондай-ақ төзімділіктің дамуы орын алады.

  • анаэробты жаттығу.

Қуат сипаты бар, яғни бос салмақпен жұмыс істейді. Мұндай жүктеме күш пен бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді.

Мұндай жүктеме кезінде майдың бөлінуі ішінара орын алады.

Адамның мақсаттарына қарай - салмақты жоғалту немесе бұлшық етті салу немесе екеуі де бірден - түрлі жүктемелермен жаттығулардың жиынтығы таңдалады.

Фитнес бағдарлама ерлердің дене шынықтыруына негізделген.

Ерлерге арналған әр фитнес бағдарламасында үш негізгі деңгейден тұратын құрылым бар:

  • 1-деңгей - әр жаттығудың дұрыс әдісімен танысу, тыныс алу жаттығуларын өткізу,
  • 2-деңгей - денені қалыптастыру, яғни артық салмақтан арылту және бұлшық етті жасау,
  • 3-деңгей - нәтижені бекіту, беріктігін арттыру.

Ерлердің дене түрлері

Еркек денесінің үш түрі бар:

  • астеникалық немесе эктоморфтық, типті,

Бұл жұқа сүйектерді қалыптастыратын ерлер: жұқа аяқтар, тар және ұзын қабырға торы, сүйектер жеңіл және нәзік, бұлшық ұзын және жұқа, иық тар.

Обмен веществ у представителей сильного пола с таким типом телосложения очень быстрый, а подкожного жира накапливается и сохраняется очень мало.

  • нормостенический, или Мезоморфный, тип,

Такой тип мужского телосложения можно назвать атлетическим. Большинство мужчин хотело бы иметь именно такой тип.

Ол күшті бұлшықет тіндерінің, құрамында үлкен кеуде және иығының, аяқтың және терідің өте жоғары мөлшерімен ерекшеленеді, онтогенез ауыр.

Майлы қабаты өте кішкентай, бұлшықеттердің айқын көрінуіне мүмкіндік береді.

  • tiperstenichesky немесе Endomorphic, түрі.

Осындай дене тәрізді ер адамдар «қорқыту» сыныбын дәл сипаттайды.

Еркек денесінің бұл түрі өте қалың және қуатты сүйек қаңқасы, қысқа және кең кеуде қуысы, бұлшықет жұмсақ, бұлшықет тіні тығыз, мойын қысқа және қалың. Майдың резерві өте жақсы. Оның арқасында керемет дамыған бұлшықет жиі нашар көрінеді.

Дене түрі бойынша ерлерге арналған фитнес бағдарламаларын таңдау

Денесі астеникалық немесе эктоморфтық типке жататын күшті секс өкілдері үшін дене тәрбиесі жылдам нәтиже бермейтінін ескеру қажет. Ұзақ уақыт пен қиындықтармен күресуге тура келеді.

Ектоморфтерден басталатын бірінші нәрсе созылып жатыр, бұл байланыстарды нығайтуға көмектеседі. Біртіндеп бұлшықет массасын құруға көмектесетін қуат жүктемелеріне көшуге болады.

Эктоморфтер қысқа уақытқа жарамды, шамамен 45-60 минут, аптасына кемінде 2 рет жиілікте қарқынды жаттығулар.

Эктоморфтерге арналған аэробты жаттығулар керісінше, себебі олардың негізгі мақсаты - салмақты жоғалтпау, бұлшықет массасын арттыру.

Осылайша, негізгі күштік жаттығулар тиімді болады. Бұл стақан баспасы, бармен және т.б.

Эндоморфты дене түрі бар адамдар тек бұлшықет массасын құруға ғана емес, сондай-ақ артық дене майын жағу арқылы калорияларды жұмсауға көмектесетін циклдік жаттығу бағдарламасына қажет.

Еркектерге арналған эндоморфтерді оқыту ұзақтығы аптасына 4 рет 1,5-тен 2 сағатқа дейін болуы керек.

Тек күшті жаттығуларға ғана емес, аэробты да назар аудару қажет.

Мезоморфты дене түрі бар еркектер үшін кез-келген жаттығулар жасалады. Ең бастысы - заңдылықты сақтау.

Дене тәрбиесі үшін дене шынықтыру жаттығулары аптасына 2 рет 50-60 минутты қажет етеді.

Аэробты жаттығуларға көңіл бөлмеңдер, бірақ басымдықты әлі де жеңілдіктерге барынша жұмсау үшін жаттығуға дайындалу керек.

Үйде оқуды қалай бастау керек

Жылыту - бұл органды жалпы бағдарламаға дайындау үшін көмектеседі. Бұл беткейлері болуы мүмкін:

  • жаяу жүру
  • Сіздің жаттығуларыңызды дұрыс жоспарлаңыз, олар күн сайын емес, аптасына 3 рет 1-1,5 сағаттан кем емес уақыт жұмсау керек, соғұрлым көп шаршауларыңыз және сықақ,
  • Дұрыс таңдап алған жаттығулар ұзын әрі ауыртпалықсыз оқытудың міндетті шарты болып табылады.
  • Ауа жаттығулар алдында ауа таза болуы керек, сондықтан үйде жаттығулар алдында бөлмені желдетіңіз.

Үйде оқыту көптеген артықшылықтарға ие: ол спортзалды жаңа нәрселерді сатып алмай, бюджетті үнемдейді және нәтижеге қол жеткізуге болады! Жаңадан бастағандарға арналған жаттығулар жиынтығы! Аптасына үш рет жасаңыз және сіз керемет боласыз!

  • Қолды - гантельді көтеру (әр қолыңызда 1 л су бөтелкесі) 3 жиынтыққа 10 рет,
  • Иық - жердің қабатынан 3 рет 10 рет армияны итереді,
  • Кеудеге арналған тіреуішті үш қысқышы 10 рет,
  • Басу - горизонтальді күйде алға қарай жылжиды 3 - 10 рет,
  • Аяғы - әрбір сабақ 10 есеге артып, 25 ұпай жинайды.

Ерлерге арналған жаттығу бағдарламасы

Бұл жаттығулар аэробты жаттығумен біріктірілуі керек.

Бицепс бойынша

Қолмен ауыстырып, қолды өзгертіңіз (3 қайталау 10 рет),

Иық бұлшықеттер

Ең әдемі жаттығу армия дөңгелек стендтік баспасөз болып табылады (3 рет 10 рет),

Пекторальды бұлшықеттерде

Бұрыштық сөреден (3 рет 10 рет),

Triceps бойынша

Сіз өзіңіздің тризоптарыңызды созу үшін білетін жаттығуларды орындаңыз. Бұл гимнастты бастың артына, пышақтардың үстіне соғуы мүмкін. (3 қайталау 10 рет),

Баспасөз үшін

Алға бағыт беру үшін жаттығу өте ыңғайлы ((3 қайталану 10 рет),

Жаяу

Деңгелдің көмегімен шабуыл жасаңыз (3 репс 10 рет).

1-жаттығу - Pushups

Бастапқы ұстанымы: еденде жатып, қару-жарақпен созылған иық ені бір-біріне қараңғы. Аяқтарды бірге қоюға немесе орналастыруға болады. Біз орындауға кірісеміз: біз демалып, қолымыздың шегелерінде иілудеміз, орындаған кезде еденге қол тигізуге тырысамыз. Содан кейін біз бастапқы ұстанымға оралайық және көгеріп жатырмыз.

3-жаттығу - Аяқтарды ұстап тұрып, кері айналдыру

Бастапқы ұстанымы: алақанның бөкселердің астына түсетін орынға еденге жатқызуға болады. Сонда еденнен аяқтарын баяу жұлып тастаңыз оларды иығына қарай тартыңыз. Кіші жамбас аздап көтерілуі керек, бірақ керісінше керілген беті еденге дейін созылады. Бастапқы күйге оралыңыз. Біз бұл жаттығуды 25-30 рет орындаймыз.

4-жаттығу - Лундж

Бастапқы ұстанымы: аяғын бір-біріне параллель етіп, бір-бірінен 40-50 см қашықтықта қойыңыз. Әр қолыңызда гантельді алыңыз және омыртқаны толығымен түзетіңіз. Толқындардың тұтқаларын қолмен ұстаңыз.

Бір аяғымен қадам жасаңыз.төменгі артқы жағын тік ұстауға тырысады. Тізе мен жамбас сүйектерін алға қарай іліңіз.төменгі аяғы мен жамбасының арасындағы бұрыш түзу болады.

Екінші аяғының аяғы орнына бекітілмей, қозғалмайды, бұл кезде тізе еденнен асып кетеді, бірақ оған қол тигізбейді.
Қысқа үзілістен кейін бастапқы ұстанымға оралыңыз., сол қозғалыстарды тек кері тәртіпте қайталайды.

Әрбір тәсілнен кейін немесе әр қайталанғаннан кейін аяқты өзгерте аласыз. Мәселен қажетті қайталану саны 8-ден 12-ге дейін, 4-5 тәсілмен.

Ерлерге арналған жаттығулар - бағдарлама нұсқалары

Сіздің үміттеріңізге және спорттық деңгейіңізге сай келетін фитнес-тренинг бағдарламасын таңдағыңыз келе ме?

Niit жаттығу бағдарламасы

Бұл физикалық күш салу кезінде және 24 сағаттан кейін энергияны елеулі жұмсау үшін жүрек-қантамыр жүйесі мүмкіндігін ескеретін жоғары қарқынды интервалмен жаттығу. Бұл энергияны тұтыну қысқа мерзімде өзіңізді өзіңізге алуға мүмкіндік береді.

Hiit сеансында түйіндер, лунждар, секірулер мен соққылар болуы мүмкін. Әр жаттығуды 30 секунд ішінде максималды санда қайталаңыз, содан кейін 15 секунд қалдырыңыз және жалғастырыңыз. Қарқынды және тұрақты жаттығулар сізге күш береді, және бұлшықеттердің қалай дамып, қалай қалыптасқанын қадағалай аласыз.

Спорттық жабдықсыз, денеңізді тек денеңіздің салмағын ғана қолданып үйде жүргізе аласыз. Сіз өзіңіздің салмағыңызды кез келген жерде ұстап, көтере аласыз. Ұзақ уақыт бойы отыру және тренажерлардан алынған жарақаттар салдарынан пассураның теңгерімсіздігінен аулақ боласыз. Сіз өзіңіздің функционалды күшіңізді арттыра аласыз.

Сонымен қатар, сіз жүрек-қантамыр жүйесі жүйесінің мүмкіндіктерін жақсартасыз және кардиохирургиялық жаттығулардың арқасында әлдеқайда серпінді боласыз.

Толық дене бағдарламасы

Дене шынықтырумен айналысатындарға Full Body дене шынықтыру бағдарламасы ұсынылады. Бұл бағдарлама жаттығу залына аптасына 2-3 рет келуге болатын адамдар үшін қолайлы. Тренинг барлық бұлшықеттерді белсендіретін полиция жаттығуларына негізделген.

Фитнес бағдарлама Split

Егер сіз жаттығу залына аптасына үш реттен артық кірсеңіз, сіз осы екі немесе үш бұлшық топқа назар аудара аласыз. Фитнес жаттығулары кезінде Split барлық деңгейлерде бұлшықет талшықтарын дайындауға болады.

Жарты дене бағдарламасы

Half Body Fitness бағдарламасы уақытында шектеулі адамдар үшін жарамды. Егер жаттығу залына аптасына екі рет барсаңыз, бірақ жаттығулар ұзын және қарқынды (мысалы, 1 сағат 30), бұл бағдарлама сіз үшін. Ол әр секцияда дененің жартысын, яғни үстіңгі денені немесе қолды жұмыс істеуге арналған.

Жаттығу түрлері

Массаж жасау үшін жаттығулар көптеген бұлшықеттердің жұмыс істеуіне себеп болады. Олар салмақты құрып, беріктігін арттыруда өте тиімді. Негізгі жаттығулар бұлшық еттерін созылғыш және тұрақтандырады, осылайша жаттығу қарқындылығын жоғарылатады (мысалы, скважиналар, стендтік баспалар, иық басқыштары, жыныспен көтеру және т.б.).

Жалғыз бірлескен жаттығулар, керісінше, бір бұлшықет тобында жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бұлшықеттің неғұрлым дәл бөлігін қысқарту мүмкіндігін арттырады. Тұрақты және қарқынды жаттығулар жылдам жетістікке жетуді қамтамасыз ететінін ұмытпаңыз.

Бұлшықеттер 75% су, жаттығу алдындағы және жаттығу кезінде күшті ылғалдылық қанның күшті шапшаңдығын және тиімді оқытуды қамтамасыз етеді. Жарақаттанудың алдын алу үшін бірнеше 5-10 минуттық кардиологиялық жаттығудан және жаттығулар сериясынан бір жеңіл тәсілнен бастау керек. Тренинг барысында және одан кейін жеңіл созылу туралы ұмытпаңыз.

Тренингке келетін болсақ, көбінесе өте ауыр жүктемелермен негізгі жаттығуларды орындау керек. Орташа салмақпен жаттығулар сериясын бастаңыз, содан соң максимумға дейін таусылғанға дейін барыңыз.

Жаттығуды аяқтау бұлшық еттерді ауырлатпау үшін жеңіл жаттығулар сериясымен қажет. Метаболизмге, морфотипке және генетикаға байланысты әрқайсысы үшін жеке оқу бағдарламаларын таңдау керек.

Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін белгілі бір сипаттамаларды немесе жоспарланған жаттығуларды өзгертуден қорықпа.

Беліңіздің айналасындағы жамбас және майлы бүктемелерді азайту үшін төмен калориялы диетаны ұстануға және дене жаттығуларын орындауға, бұлшық ет қабынуын дамытуға арналған жаттығулармен толықтырылады. Басқаша айтқанда, диетаны қарастыру, өзіңіз үшін орташа қарқынды жаттығулар бағдарламасын жасау, сондай-ақ салмақ немесе жеңіл салмақтарыңыз бойынша бұлшықеттерді дамыту бойынша жаттығулар жасау қажет.

Объективті тұрғыдан салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы спорттық бағдарлама адам денесінің бұлшық еттерінің 2/3 бөлігін шығарады және калорияларды күйдіреді.

Pin
Send
Share
Send
Send